Cómo aumentar tu resistencia en bicicleta

Volver a ponerse en forma o empezar un nuevo deporte puede ser desalentador y requiere paciencia. Puede resultar tentador lanzarse y aumentar los kilómetros rápidamente. Puede que eso funcione durante las dos primeras semanas o las dos primeras salidas, antes de que todo acabe mal.

Tenemos todos los puntos cubiertos para ayudarte a aumentar tu distancia en bicicleta. Vale, te confieso que cuando vuelvo a montar en bici, normalmente después de que el invierno haya pasado, soy de los que les gusta salir a dar una gran vuelta. Sin embargo, suelo acabar un poco malhumorado por mi falta de forma física, bastante agotado y con agujetas en muchas zonas, lo que significa que tengo que descansar una o dos semanas de la bici y volver al principio.

📢 Puedo decir que realmente he probado y comprobado el método de simplemente subirte a la bicicleta y pedalear. No funciona por muchas razones. Hoy, vamos a cubrir todas las cosas que usted necesita considerar para ayudarle a pedalear más lejos.

Cómo ganar resistencia gradualmente

ganar resistencia en bicicleta (6)

Construir gradualmente. Esto puede parecer obvio, pero es tan importante que creo que deberíamos empezar por aquí. Si quieres llegar a rodar más tiempo de forma constante y cómoda, es importante que aumentes gradualmente el kilometraje.

Así es exactamente como funciona el entrenamiento. Tus músculos, tu cuerpo, tu forma física y tus puntos de presión necesitan tiempo para adaptarse a pasar más tiempo sobre el sillín. La forma de hacerlo es sobrecargarlos progresivamente y luego recuperarse y fortalecerse en el tiempo intermedio.

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Salidas más largas

Así es como funciona el entrenamiento y así es como funciona la adaptación a rodar más tiempo y mejorar el rendimiento. Puedes hacerlo añadiendo de 20 a 30 minutos a tu salida larga cada semana. Poco a poco, con el tiempo, te sentirás cada vez más cómodo haciendo ese recorrido largo.

Salir más cada semana

O si no tienes tiempo para un paseo más largo, lo que va a marcar la diferencia es el tiempo total que pasas en el sillín durante la semana. Incluso si sólo haces sesiones cortas de una hora o un poco más de una hora, siempre que aumentes progresivamente la cantidad de tiempo que estás en el sillín cada semana, te darás cuenta de que eres más capaz de rodar más lejos. Cuanto más tiempo pases sobre la bicicleta, más acostumbrado estarás de forma natural a la posición.

Tus hombros empezarán a fortalecerse, tus huesos del asiento se acostumbrarán a esa presión, tus manos se acostumbrarán a los manillares. No se trata sólo de hacer más y más kilómetros para aumentar tu resistencia. De hecho, es mucho mejor tener en cuenta ciertos aspectos y entrenar de forma más inteligente.

Mejorar con entrenamiento por intervalos

resistencia aeróbica y muscular en bicicleta

Te ayudará a alcanzar tu objetivo mucho más rápido. Incluye el entrenamiento por intervalos, es decir, trabajar a mayor intensidad durante periodos de tiempo más cortos. Esto te ayudará a aumentar rápidamente tu forma física ciclista y es una forma estupenda de ser eficiente con el tiempo del que dispones.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayudará a mejorar tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es una de las claves para mejorar el rendimiento durante las pruebas de triatlón.

Aprende a pedalear al ritmo

También es importante trabajar la fuerza sobre la bicicleta subiendo cuestas o rodando con una marcha larga y una cadencia baja. Por último, aprende a marcar el ritmo.

Cuando hagas una salida más larga a la semana, intenta mantener un ritmo constante. Está bien que sea un poco más constante. Piensa en ello como si lo mantuvieras a un ritmo de conversación, es decir, a menos que estés subiendo una cuesta empinada.

Pedalea largas distancias con comodidad

entrenamiento de resistencia para aumentar la resistencia en ciclismo

Si vas a ir más lejos y pasar más horas en el sillín, querrás estar cómodo o lo más cómodo posible sentado en un sillín de bicicleta. Ahora bien, mucho de esto sucederá de forma natural a medida que aumentes tu kilometraje y tu entrenamiento, pero eso sólo te llevará hasta cierto punto. Hay algunas áreas específicas que necesitan atención.

Lo primero que hay que tener en cuenta es el ajuste general de la bicicleta. En primer lugar, ¿tienes la bicicleta de tu talla? ¿El sillín está a la altura correcta? ¿Cuál es la altura de la pila para tu flexibilidad y tus objetivos? Si tienes tiempo o dinero para ir a que te ajusten la bicicleta, puede ser muy valioso. En el pasado hemos dedicado bastante contenido a este tema, así que, si te interesa, puedes echarle un vistazo.

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Elegir un sillín adecuado

Luego hay varias cosas que puedes cambiar tú mismo. Se trata sobre todo de las zonas en las que hay puntos de contacto clave, como el sillín. Puede que ya te lo hayan ajustado en la bicicleta, pero tienes que asegurarte de que te resulta cómodo cuando lo utilizas durante largos periodos de tiempo.

Es fácil pensar que cuanto más blando, mejor, pero en realidad es un mito cuando se trata de sillines de bicicleta. Si tu sillín es demasiado blando y pasas mucho tiempo sentado en él, básicamente se aplastará y los puntos de presión estarán en el lugar equivocado. Esto puede significar que un sillín más blando es más incómodo.

Lo que realmente necesitas es jugar, hablar con el experto, hablar con amigos y averiguar qué montan. Con suerte, encontrarás el sillín adecuado para ti. La presión de los neumáticos también es un aspecto a tener en cuenta en todas las salidas, no sólo en las distancias largas.

Inflado adecuado de los neumáticos

Si su neumático es demasiado duro para su peso o su anchura, puede hacer que su conducción sea realmente agitada e incómoda. Esto le afectará mucho en un viaje largo. Por supuesto, lo mismo ocurre con un neumático demasiado blando.

Importancia de la preparación muscular

ejercicios para la resistencia aeróbica y muscular sobre la bicicleta

Para mantener esa buena posición sobre la bicicleta, vas a necesitar unos músculos centrales fuertes, esos músculos que básicamente mantienen unido tu centro desde las caderas hasta los hombros. Quizá pienses, ¿por qué? Porque básicamente estoy sentado en una bicicleta.

Si haces una salida más larga, es posible que empieces a notar que te duelen las lumbares o el cuello y los hombros. Eso podría deberse a que esos músculos no están trabajando juntos para ayudarte a mantener esa posición sólida. Entonces puedes empezar a hacer movimientos excesivos para compensar o poner más tensión en zonas que realmente no quieren esa tensión.

Ejercicios de resistencia muscular

Por eso tienes que asegurarte de tener un tronco fuerte. Además del tronco, puedes trabajar la fuerza de las piernas en el gimnasio si tu tiempo de ciclismo es limitado. Hacer ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto con mancuernas o salto al cajón (box jump) te convertirá en un atleta más robusto, además de que la fuerza de las piernas se relaciona muy bien con la fuerza del ciclismo. 

Mejorarás la resistencia general de tu cuerpo a las pruebas ciclistas.

Planes de entrenamiento a la semana

Haz 3 sesiones a la semana con estos ejercicios para el trabajo de fuerza:

Sentadillas: Empieza por 20 a 30 repeticiones al peso corporal para calentar 
4 X 10 con carga

Peso muerto: 4 X 10 con carga

Salto al cajón: 4 X 10

Este vídeo muestra el ejercicio de peso muerto con mancuernas:

YouTube video

Períodos de recuperación

No olvides que, aunque el entrenamiento en bicicleta y el entrenamiento de fuerza son importantes, también lo es la fase de recuperación. Tómate al menos un día de descanso a la semana para dejar que tu cuerpo reconstruya sus reservas nerviosas y musculares.

📢 No es una pérdida de tiempo, ¡al contrario!

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Vigila lo que comes y bebes

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Es de sentido común que, a medida que se recorren distancias más largas, hay que prestar más atención al abastecimiento energético y a la hidratación para mantener las reservas llenas. Para ello, es importante contar con un plan de abastecimiento de combustible. Saber lo que vas a comer, llevarlo contigo y cuándo lo vas a comer.

Lo mismo ocurre con la hidratación. Asegurarse de llevar suficiente líquido y de beberlo realmente puede suponer una gran diferencia a la hora de disfrutar de las salidas largas. La alimentación para una salida larga también incluye el antes y el después de la misma.

Tienes que asegurarte de que tus reservas de combustible están llenas antes de salir a dar una vuelta larga para poder disfrutarla de verdad. Del mismo modo, cuando vuelvas, obviamente tendrás que centrarte en la recuperación un poco más porque has estado ahí fuera durante más tiempo. Debes asegurarte de ingerir algo de combustible de recuperación lo antes posible después de ese largo recorrido.

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Elegir el equipamiento adecuado

el material de ciclismo para mejorar el rendimiento en ciclismo

Me refiero tanto a tu equipamiento como al de tu bicicleta, pero probablemente el más obvio sea tu culotte. Asegúrate de que tienes un par decente, con una buena badana y que te quede bien. Eso a veces puede requerir un poco de ensayo y error.

En cuanto a la bici, en primer lugar debes asegurarte de que funciona correctamente, ya que así reducirás las probabilidades de que se produzcan problemas mecánicos durante el viaje.

Por muy bien que lo cuides, por desgracia, pueden ser inevitables. Asegúrate de llevar un buen kit de reparación en el bolsillo trasero o en una bolsa detrás del sillín que te permita reparar un pinchazo y continuar la marcha. La ley de los promedios indica que, a medida que aumentas la distancia recorrida o el tiempo que pasas en la carretera, aumentan las probabilidades de que algo vaya mal.

Y si te aburren tus salidas

Algunos compañeros de ruta pueden motivarte a mejorar tu resistencia en bicicleta

Asegúrate de estar preparado. Las salidas largas pueden ser tranquilas y proporcionarnos un valioso tiempo para nosotros, pero también pueden resultar un poco aburridas.

Si encuentras que tus salidas largas son un poco aburridas, tal vez puedas encontrar un compañero o unirte a un club ciclista o de triatlón al que puedas participar en sus salidas largas, pero tienes que ser disciplinado porque no quieres aumentar rápidamente tus objetivos de kilometraje sólo para encajar con tus compañeros. ¡Es una receta para el desastre!

Además, si haces recorridos largos con regularidad, cambiar de ruta puede resultar interesante y divertido. Esa es otra razón para unirte a un club o a tus compañeros, porque pueden enseñarte nuevas rutas de las que nunca antes habías oído hablar, o puedes utilizar aplicaciones como Heatmap de Strava o Komoot para planificar una nueva ruta.

Intenta que sean rutas populares para que no acabes en una pista embarrada, porque eso no es divertido.

Conclusión para mejorar tu resistencia en bicicleta

Por último, quiero hacerte una pregunta. ¿Por qué quieres aumentar tu distancia en bicicleta?

Si no puedes responder a eso, te sugiero que encuentres un objetivo que te ayude a mantenerte motivado y a seguir por el buen camino.

Espero que te haya gustado y que la próxima vez te animes a salir en bici y pedalear un poco más.

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