Cómo Nadar con Palas: Beneficios y Ejercicios de Técnica y Fuerza

¿Quieres saber cómo nadar con palas de forma correcta?

¿Estás pensando en comprar unas manoplas de natación?

¿O ya tienes tus palas de natación y quieres empezar a entrenar con ellas en la piscina?

Has llegado a la guía perfecta: El único sitio donde necesitas mirar

Esto es todo lo que vas a aprender aquí:

  • Los beneficios de nadar con manoplas para tu cuerpo
  • 5 consejos de seguridad para evitar lesiones
  • El error que todos los nadadores cometen (tú también, seguro) y cómo corregirlo
  • 5 ejercicios de natación con paletas para trabajar tu técnica y tu fuerza

Termina esta guía y vas a ser un experto en natación con palas

¿Cómo elijo mis palas?

Existen muchos tipos de paletas para nadar: manoplas con agujeros, con formas especiales, o palas de natación para dedos…

Ya hemos hablado antes de cómo elegir tus palas de natación, y no quiero sobrecargar esta guía:

Ah, y recuerda: aunque tienen muchos nombres, no se llaman aletas para manos 😉

Te dejo el índice para que, cuando vuelvas a revisar los 5 ejercicios que te he dejado abajo, puedas ir directamente:

Y empezamos:

Antes de incorporar las palas a tus entrenamientos de natación, hazte estas preguntas:

  • ¿Qué pretendo conseguir con este tipo de entrenamientos?
  • ¿Cuál es el objetivo de nadar con palas?
  • ¿Mejorar mi técnica, mi velocidad, mi fuerza?

Según tu respuesta, te interesará más un tipo de ejercicios u otros entre los que te propongo más abajo. O quizás no necesites nadar con palas, y te irá mejor otro tipo de entrenamientos

Si tienes dudas, deja un comentario abajo para que pueda aconsejarte

Para qué sirve la natación con palas

En la natación con palas, tus manos abarcan mayor superficie de agua en cada brazada

Así de simple:

Tapas el espacio entre tus dedos. Y añades más superficie alrededor de tu mano

O sea que tendrás que empujar más agua en cada brazada al nadar con palas:

  • Tendrás que hacer más fuerza para avanzar
  • Y tendrás que hacer los movimientos correctamente. Porque las palas de natación acentúan todos tus movimientos

¿Has adivinado ya por qué usar palas para nadar?

Las palas de natación te ayudan a:

  • Mejorar tu técnica de natación
  • Aumentar la fuerza en la parte superior de tu cuerpo

Si necesitas conseguir uno de estos dos objetivos (o los dos) te interesa hacer entrenamientos de natación con palas

Estoy seguro de que te hará falta, así que esta guía que estás leyendo se va a centrar en nadar con palas: Cómo usarlas para mejorar tu técnica y tu fuerza

Primero, déjame hablarte de…

Todos los beneficios de nadar con palas

Como te decía, nadar con palas te obliga a hacer más fuerza en cada brazada:

Tienes que mover más agua cada vez

Usadas correctamente y con la frecuencia adecuada (más abajo te hablo de cuánto deberías nadar con tus palas), pueden hacerte ganar fuerza en la parte superior del cuerpo muy rápidamente

Trabajo extra en tus brazos y antebrazos, pectorales y dorsales

Sí, todos estos grupos musculares ya se trabajan habitualmente durante la natación

Pero nadar con manoplas pone mucho más esfuerzo en esta parte, de forma que trabajas más estas zonas del cuerpo

Al aumentar la superficie de la mano, también aumentas la zona de contacto:

Sientes el agua mucho más intensamente

Puedes notar dónde estás haciendo fuerza, y dónde te estás frenando

Cuando hagas un movimiento incorrecto al nadar con palas, notarás como esta se vuelve hacia atrás, se gira, o te fuerza en dirección contraria

Nadar con paletas acentúa todos los puntos de tu técnica en los que tienes que trabajar

Y en cuanto conozcas tus errores, aquí abajo te explico cómo usar tus entrenamientos con palas para mejorar tu técnica de natación

¿Quieres más beneficios de nadar con manoplas?

Muy sencillo: Tus brazos se cansan antes. Llegan al punto de fallo muscular más rápido:

  • Estás haciendo mucho más esfuerzo que el que estás acostumbrado

Obviamente, esto es tanto una ventaja como un inconveniente:

cuidado

Puede llevarte a lesiones y otros problemas si no controlas tu esfuerzo y, sobre todo, tus descansos

Pero si eres prudente, puede ayudarte a mejorar en natación más rápidamente

Y además, hará tus entrenamientos más cortos

Como ya te comentaba al principio, no conviene que dependas de las palas de natación…

Pero en ocasiones puntuales, los días que te toque usarlas para nadar, puedes ahorrar tiempo en tus entrenamientos

Muy útil si después tienes que volver al trabajo u otra obligación


Espero que ya tengas claro para qué sirven las paletas de natación

Como ya te había avisado, te dejo una serie de ejercicios y técnicas para que trabajes con tus manoplas en la piscina

Pero primero, lo más importante:

Consejos importantes antes de nadar con palas

Evitar lesiones y problemas en los hombros es primordial

Ya te lo he dicho:

Sé prudente al entrenar con palas de natación

Ten cuidado. Progresa despacio

No funciona así

No te obsesiones con conseguir más fuerza rápidamente

Para mejorar tu técnica tienes que aceptar nuevos hábitos: Eliminar los anteriores, los movimientos que hacías mal

Y esto lleva tiempo

Repetición constante

Tienes que acostumbrar a tu cerebro y, más importante, a tus músculos, a hacer el movimiento correctamente

Poco a poco. Por eso:

Empieza nadando con palas un 10% de tus entrenamientos

Durante las cuatro primeras semanas desde que las introduzcas en tus sesiones de natación

O sea, si al día nadas 3.000 metros, como mucho haz un total de 300 con palas al día

Aunque es mejor que juntes todos tus entrenamientos con palas en una misma sesión. Pero de eso ya te hablo en un minuto

Como te digo, mejor ir despacio

Después de este primer mes no deberías sentir dolor adicional en los hombros, ni notar sobrecargas excesivas

Si vas bien, aumenta un 5% el mes siguiente. Y sigue así hasta llegar a:

Entrena con palas un 25% del total COMO MÁXIMO

O sea, que si a la semana nadas 10.000 en varias sesiones, los metros que hagas con palas deberían ser en total unos 2.500

Como máximo

Esto cuando tengas práctica con tus palas, y tu cuerpo acostumbrado al movimiento y al esfuerzo

No es necesario nadar con palas durante más metros:

  • Si fatigas en exceso tus músculos no conseguirás más fuerza, sino lesiones

Como ya te he explicado, necesitas tiempo para cambiar tu técnica. No intensidad

No sobrepases la regla del 25%

De esta forma consigues dos objetivos:

  • Reducir el riesgo de lesiones o problemas en los hombros
  • No llegar a depender de tus herramientas hasta el punto de que perjudiquen en tu técnica cuando no las tengas

Sé responsable

Si notas una carga excesiva en los hombros, porque se te junte con otros esfuerzo que estés haciendo en un momento puntual, por ejemplo, reduce este porcentaje durante unas semanas

Vuelve a subirlo gradualmente cuando lo consideres correcto

Elige bien tu talla de palas

Ya te hablé de cómo elegir tu talla para unas palas de natación. Para no repetirme, échale un vistazo y cuando lo tengas claro, vuelve aquí

Como regla general, el tamaño de la pala debería ser como mucho un 10% más que la superficie de tu mano

Puedes usar un pullboy

Normalmente al nadar con palas se suele usar un pull buoy:

Puedes olvidarte de las piernas y centrarte en cómo mueves el brazo

Fijarte más en cómo colocas la mano y dónde cometes errores

Sobre todo si eres principiante en el agua, te interesará poder enfocar toda tu atención en la brazada y dejar de lado la patada durante un rato

Por eso, aislar el core y la parte superior del cuerpo temporalmente es una buena idea:

Puedes centrarte en esta zona, hacer ejercicios para mejorar la fuerza y la técnica de esta parte del cuerpo sin despistarte

Aun así, si eres demasiado nuevo, como te decía, nadar con palas puede ser peligroso, y más si eliminas las piernas:

Al no mover los pies, también eliminas la propulsión que conseguías con este movimiento

Si tienes claro todo lo que acabo de explicarte, aquí tienes la parte más práctica:

Una serie de ejercicios e ideas para entrenar con palas, y trabajar tanto la fuerza como la técnica de la natación con palas.

Decide qué parte necesitas mejorar, e introduce estos ejercicios en tus entrenamientos en la piscina

Toma nota:

Ejercicios con palas para mejorar tu técnica y tu fuerza

Te dejo varios ejercicios aislados que puedes introducir en tus entrenamientos

Estos ejercicios con palas se centran en que mejores tu técnica. Que ejecutes cada movimiento perfectamente

Para ello, sigue estas recomendaciones:

  • Utiliza un Pull Buoy
  • Introduce varias series cortas con palas durante los entrenamientos (como en este ejemplo)

Series de ejemplo

Introduce estas series con palas dos veces a la semana en tus entrenamientos

Durante el Calentamiento:

  • 8×25, el ejercicio que necesites (están más abajo)

Durante la Parte Principal

  • 4×25, brazada de mariposa con un sólo brazo (cambia de brazo en cada serie de 25)
  • 4×75, espalda: 25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo, 25 ambos brazos
  • 4×100, libres: 25 brazo derecho, 25 completo, 25 brazo izquierdo, 25 completo

Haz la mitad de series si todavía estás empezando a usar palas y tienes que respetar la regla del 10%-15%

Elige entre las ideas que te propongo más abajo según qué parte de tu técnica tengas que mejorar

Y empieza a introducirlo en tus entrenamientos

Recuerda que se trata de nadar despacio, poniendo toda tu atención en el movimiento del brazo:

En la técnica, en cómo colocas el antebrazo, hacia qué lado se inclina, etc.

Cuando detectes fallos (la pala te avisará de que estás haciéndolo mal) corrige y sigue avanzando.

Fijándote en ese error, hasta que te acostumbres a hacerlo bien

Una idea muy interesante para seguir mejorando tu técnica:

En los metros finales del entrenamiento para suavizar, aunque no uses las palas, fíjate en hacer esos movimientos bien, los que has ido descubriendo que hacías de forma incorrecta

Estos son los ejercicios con palas que puedes incluir en tus entrenamientos:

Quita la goma de la muñeca

Si tu modelo te lo permite, quita la goma de la muñeca:

Sujeta tu pala solo con la goma que va en los dedos

  • Si en tus palas no se puede quitar la goma, no introduzcas la mano por la goma que iría en la muñeca
  • Y si tienes palas que sujeten tu mano en los laterales en lugar de en la muñeca, lo mismo, no uses esas gomas

Sólo la goma de los dedos

Con las palas sujetas así, nada normalmente como lo harías si las llevaras bien sujetas

Objetivo de este ejercicio:

Al llevar la pala más suelta, esta tenderá rápidamente a resbalar hacia los lados si estás colocando mal la mano durante tu brazada

Este ejercicio de natación sirve para resaltar o hacer visibles tus errores en la técnica. Para que te des cuenta de en qué tramos de la brazada no mueves el brazo correctamente


Con este mismo objetivo, algunos modelos de palas Finis están diseñadas así directamente. Sin gomas

Tienen algo de forma para que puedas sujetarlas, pero como te digo se centran en que puedas percibir fácilmente dónde no hacías los movimientos correctamente.

Echa un vistazo:

Remar con las palas: un paso más allá

Coloca tus manos sobre las palas, sin ningún tipo de gomas ni sujeciones

Sigue nadando con normalidad.

La pala sólo se quedará en su sitio si tu movimiento del brazo por debajo del agua es p-e-r-f-e-c-t-o

Y si tu brazada es lo suficientemente potente como para mantener la pala en sus sitio

Objetivo de este ejercicio de técnica:

Además de destacar errores en tu técnica, te obliga a hacer más fuerza en cada brazada

Si la potencia de tu remada no era la suficiente, este ejercicio te obligará poco a poco a acostumbrarte a hacer más fuerza en cada brazada

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu técnica en la parte de debajo del agua

Aquí tienes una idea muy sencilla para el recobro (o la parte por fuera del agua):

Donde existe un detalle muy importante que todos los nadadores amateur y los triatletas que llegan desde el ciclismo omiten, y cometen el mismo error

Ajusta tus palas los más al frente posible:

Es decir, la goma de la muñeca debería quedarte más centrada en la mano, y la de los dedos al final de la uña

La idea es que la pala sobresalga por delante de tu mano más de lo normal

¿Y para qué me sirve hacer esto?

De esta forma, mientras llevas el brazo al frente por fuera del agua, la pala te obligará a levantar los codos más de lo normal

Algo en lo que la mayoría de principiantes falla

Durante una brazada normal, deberías levantar los codos lo justo como para que tus dedos rocen el agua

Con el codo flexionado y la mano cerca del cuerpo

Durante este ejercicio, fíjate en doblar el codo y rozar el agua con la pala

Hazlo despacio para ver cómo se hace correctamente e ir acostumbrándote

Cómo trabajar mucho más tu técnica

Te dejo el acceso a nuestra nueva guía completa de técnica de natación

Con ejercicios variados para trabajar todas las partes del cuerpo

Trabaja la fuerza en los dedos al nadar con palas

Existen palas más cortas de lo habitual, que cubren solamente una parte de la mano

En concreto los dedos

Aumentan la superficie en contacto con el agua, pero solo en los dedos

Esto te obliga a hacer un mayor esfuerzo por mantener la mano en tensión

Sobre todo las articulaciones en los nudillos, en lugar de la muñeca. Echa un vistazo:

¿Quieres pasar al siguiente nivel?

Busca un modelo extra grande que te obligue a hacer muchísima más fuerza al nadar con palas:

Eso sí, hazlo con precaución.

Solo cuando ya domines todo lo que te he explicado hasta ahora y hayas usado la talla más grande de unas palas normales


Hasta aquí esta guía:

Espero que ahora tengas mucho más claro para qué sirve la natación con palas y cuáles son los beneficios de nadar con manoplas

Incluye esta herramienta en tus entrenamientos, y vuelve aquí a contarme cómo te va

Sólo te pido una cosa: Si te ha servido esta guía, déjame un comentario contando tu experiencia, aquí abajo

24 comentarios

  1. Nado de lunes a viernes 1100 metros y acabo de introducer las palas a mi entrenamiento, que rutina puedo hacer?

    1. Buenos días Nidia,

      te recomendaría seguir las indicaciones que te dejo en la guía: Empieza nadando con palas unos pocos metros. Una o dos series de 100 metros con palas sería suficiente las primeras semanas.

      ¿Cuál es tu objetivo?

      Si necesitas mejorar técnica, haz ejercicios de técnica. Si quieres conseguir más fuerza, ve aumentando poco a poco la cantidad de metros que nades con palas.

      Espero que te sirva de ayuda, coméntame con cualquier duda que tengas!

  2. Hola Rubén.
    Hace unos dos años, nado tres veces por semana entre 3000 y 4000 m. en piscina.
    Siempre nado con palas y últimamente con palas y pullboy. Corro algún tipo de riego por lesión. La verdad es que ya me he acostumbrado y lo aguanto bien.

    Gracias por tu web tan bien estructurada y comentarios

    1. Hola Jesus,

      te refieres a que entrenar el 100% de los metros con palas? Si lo has ido haciendo poco a poco y tu cuerpo está acostumbrado, quizás no tengas problemas por lesiones si no fuerzas demasiado.

      Aun así, mi recomendación ya sabes que es no hacer tanta distancia usando palas, por introducir variedad en tus entrenamientos y requerir a tus músculos diferentes movimientos y esfuerzos.

      Bueno, me cuentas si quieres! Saludos y gracias por pasarte!

      1. Hola! Siempre uso tus rutinas para hacer las mías, me resultan muy útiles ya que explicas bien su desarrollo y eso permite adaptarlas mejor a nuestras necesidades. Quería consultarte si hay algun inconveniente en utilizar palas y aletas a la vez. Mi entrenamiento tiene un 75% aprox con aletas porque me encanta usarlas aunque voy a ir a bajando a un 50% luego de leer tus post. Gracias!

        1. Hola Macarena, muchísimas gracias por tus palabras, encantado de servirte de ayuda!

          No hay ningún problema en utilizar palas y aletas al mismo tiempo, siempre que, como el uso de aletas solamente, sea en ejercicios concretos del entrenamiento y no la mayor parte de este.

          Y sí, como dices, me parece que un 75% del entrenamiento con aletas es demasiado, yo intentaría bajarlo un poco para tener una sensación más natural durante los entrenamientos, aunque es normal que al principio cueste.

          Un saludo!

  3. Hola Rubén
    Suelo nadar tres días a la semana y hago 2000m ,siempre nada con palas ,espalda y crol y algo de pul boy, estoy acostumbrada y me cuesta.
    Saludos
    María

    1. Muchas gracias por tu comentario María,

      ¿Llevas muchos años entrenando así? ¿Nadas de vez en cuando sin palas?

      Si es así, ¿cómo es la experiencia? Si no, ¿por qué nadas con palas únicamente?

      Un saludo!

    1. Hola Sandra,

      si encuentras un modelo de palas con el que puedas nadar cómodamente y no influye en tu técnica, por supuesto. Aunque creo que no existen muchas opciones…

  4. Hola Ruben,
    tras una parada técnica debida a una fractura del maleolo interno estoy reiniciando los entrenamientos en piscina para poder realizar las travesías este verano, ya que la fractura fué en mayo y no tuve ocasión de poder realizar ninguna este año. Me gustaría saber que me explicaras, en cuanto a los entrenamientos que aparecen en tu guía, en lo que concierne al 65%,75 %, 85 % , a que te refieres y como se puede calcular.
    Gracias

    1. Hola Eugenia, mucha suerte en tu recuperación y vuelta a la natación!

      Supongo que te refieres a los porcentajes que aparecen en esta otra guía de entrenamientos 🙂

      Los porcentajes en se refieren al ritmo que deberías llevar, al esfuerzo que debería suponerte nadar esa serie.

      Si pusiera, por ejemplo, tiempos para completar cada sección, la guía no se adaptaría a todos los niveles de natación.

      La idea es que, partiendo de que el máximo de esfuerzo/velocidad al que puedes nadar es igual al 100%, hagas la serie a un 65%, 75%, 85%, etc. de esa potencia máxima.

      Por supuesto es un valor algo más subjetivo que controlar un tiempo, pero si entrenas habitualmente y conoces tu capacidad, puedes hacerte una idea de si estás yendo al 90% o al 50%.

      Espero que se entienda, coméntame con cualquier duda que tengas! Saludos!

    1. Muchas gracias a ti Chema por tu comentario y por tu confianza, aquí estamos para lo que pueda ayudar! Saludos!

  5. saludos cordiales un abrazo gigante Ruben me interesan muchisimo vuestros articulos
    me gustaria tener mas detalles sobre entrenamientos especificos especialmente para mejorar la velocidad.

    1. Hola Luis, suscríbete a la comunidad de TrajesNeopreno aquí porque pronto estará preparado un programa de entrenamientos y avisaré a los seguidores por mensajes privados!

  6. Buen dia, tengo anos usando palas para entrenar, pero últimamente las he usado diario un 90% de mi entrenamiento que es de 1500 mas diarios, hasta que la semana pasada sufrí una lesión que me tiene con collarín y fuera de servicio por 15 daifas por solicitud medica. Al reintroducirme a nadar, se que tengo que bajar la frecuencia en el uso de las palas, pero como me aconsejas que deba tomar el regreso en este respecto?.
    Gracias y Saludos.

    1. Buenos días Ferrer,

      En tu situación, yo empezaría sin usar palas los primeros días. Para forzar lo menos posible y ver qué sensaciones tienes nadando después de tu lesión. Por lo menos la primera semana. Si no tuvieras ninguna molestia y sintieras que puedes nadar con normalidad, iría introduciendo palas progresivamente, por ejemplo aumentando un 10-15% cada varios días si siguieras sin molestias.

      De todas formas, creo que hacer hasta el 90% del entrenamiento con palas es algo excesivo y podrías reducir este máximo e introducir algo de variedad.

      Ya nos contarás, mucha suerte!

  7. Hola, me apunte a una swimrun (2500m de nado)en pantano. Yo habitualmente nado sin palas pero he visto que la mayoría de la gente va a este tipo de prueba con palas. Me recomiendas que compre unas para la carrera, o el beneficio en el «crono» no crees que sea mucho al suponer tambien una mayor fatiga muscular.

    Muchas gracias, saludos!

    1. Hola Car, pienso que nadar con palas te dará bastante ventaja en tiempo, siempre y cuando tengas cierta práctica/entrenamiento previo con ellas. Si no tienes costumbre de nadar con palas, como dices puede que acumules mucho cansancio y esto te perjudique para terminar la carrera.

      De todas formas yo intentaría hacer una prueba antes, no ir directamente a la prueba sin haber usado palas nunca (o casi nunca), y así poder ver sensaciones.

      Espero que te ayude, un saludo!

  8. He probado varios tipos de palas,ya voy por las terceras y he elegido un modelo nuevo para mi hasta ahora.lo vi en Decathlon .Lo que he mejorado en el brazo es asombroso,lo único que veo es que me dejan los dedos de la mano más tensos,pero he mejorado mi brazada y creo que es justo lo que me pasa ahora.Nadar con suavidad y ligereza con la pala cuesta.Un saludo.

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