Ejercicios y Entrenamiento para Nadar en Aguas Abiertas en 2022
¿Estás preparando tu entrenamiento para nadar en aguas abiertas este verano?
¿Vas a participar en un triatlón o una travesía a nado en el mar?
Entonces déjame decirte que es imprescindible que entrenes en aguas abiertas
Que te acostumbres a nadar en el mar
- A las olas, corrientes, movimiento, visibilidad, etc.
Hay una serie de puntos importantes al nadar en aguas abiertas
Diferencian completamente una travesía a nado de una prueba en piscina
Aprende sobre esos puntos en estas guías:
- Ya te dejé aquí 21 consejos generales para nadar en aguas abiertas
- Información detallada sobre cómo respirar al nadar en el mar
- Y si vas a nadar en aguas frías, mírate también esta guía
- También entrenamientos completos en piscina, incluso planes con palas de natación o rutinas con aletas
- Y si estás empezando, aquí tienes más de 10 entrenamientos para principiantes
Pero hay puntos que hasta hoy solo hemos revisado por encima
Ahora mismo vas a ver en detalle cómo entrenar cada uno de estos aspectos:
Con ejercicios de natación prácticos y específicos para que veas una mejora
Rutinas que puedes incluir en tus entrenamientos en piscina (y en cuanto empieces en mar, si no lo haces todavía)
Mira de qué vamos a hablar en esta guía:
Índice de la guía
- En piscina: Entrenamiento para nadar en aguas abiertas
- 3 planes de natación completos
- En el mar: Entrenamientos para aguas abiertas
- Serie: Guías para travesías a nado
Mientras te preparas para tus pruebas, y sin evitar el entrenamiento en el mar, puedes hacer varios ejercicios y técnicas para que te sea más fácil nadar en el mar cuando llegue el momento
Aquí tienes los ejercicios de los que te hablo:
Separados entre los que puedes hacer en la piscina y en el mar
En piscina: Entrenamiento para nadar en aguas abiertas
Una serie de ideas interesantes
Y cómo integrarlas en tus entrenamientos habituales de natación:
Mirar al frente/Avistar
Muy importante que aprendas a separar este movimiento de la respiración:
Respirar y mirar al frente o buscar referencias son dos movimientos completamente distintos y separados
Si no lo haces así todavía, empieza a entrenarlo en la piscina:
Cómo avistar en aguas abiertas
- Respira normalmente, hacia el lado que corresponda
- Sigue moviendo los brazos, y saca la cabeza mirando al frente
- Levanta la cabeza solo lo necesario (saca solo los ojos)
- Sin parar tu movimiento de brazos, observa durante 1-3 segundos
- Sigue nadando y devuelve la cabeza a su posición normal
Este es el proceso para mirar al exterior o buscar boyas al nadar en aguas abiertas
Para que te acostumbres a hacer este movimiento por separado de la respiración, te explico cómo integrarlo en tus planes de entrenamiento en piscina:
Intégralo en tus entrenamientos
- Introduce este ejercicio durante todas las series de calentamiento, técnica o al suavizar al final del entrenamiento. O sea, donde no importe tanto la velocidad y los tiempos.
- En cada largo, una o dos veces prueba a sacar la cabeza al frente mientras nadas. Siguiendo los pasos que te he dejado aquí arriba.
- Recuerda separar el avistamiento de la respiración. Te será más fácil si respiras cada tres brazadas. Y te lo explico ahora mismo.
- A medida que vayas mejorando, intenta integrarlo también a diferentes velocidades.
Si haces entrenamientos con palas en la piscina, te ayudarán a levantar un poco más el cuerpo a la hora de mirar hacia delante
Pruébalo y cuéntame en los comentarios qué te parece
Respirar cada tres brazadas (mayor flexibilidad)
Ya hablamos de este tipo de respiración bilateral y las razones para su uso en las travesías a nado
Si necesitas saber más o no entiendes de qué te hablo, echa un vistazo en un minuto a la guía para respirar en aguas abiertas
Respirar cada tres brazadas al nadar en el mar es también positivo porque tienes tiempo para sacar la cabeza hacia el frente, como acabo de explicarte. Y porque puedes controlar mejor tu frecuencia de brazada.
Entrenar la respiración cada tres brazadas
Un entrenamiento para natación en aguas abiertas muy importante, y que puedes integrar en tus rutinas a nado de forma muy sencilla
Empieza a acostumbrarte a respirar cada tres brazadas cuando nades en la piscina, semana tras semana. Mira estos consejos para mejorar:
Al principio
- En los bloques de calentamiento (normalmente 400-600 m), haz los largos impares respirando cada dos brazadas, los largos pares respirando cada tres.
- Introduce esta técnica también en bloques durante el entrenamiento, como las partes de nado con palas, o de técnica.
- Evítalo en las series rápidas hasta que vayas teniendo más práctica.
Si no tienes costumbre de nadar respirando cada tres brazadas, te recomiendo que empieces poco a poco, como te acabo de explicar.
Ve avanzando progresivamente, hasta que te sientas cómodo/a
Cuando ya puedas aguantarlo
- Puedes nadar respirando cada tres brazadas en cualquier momento del entrenamiento
- Recuerda: Lo que importa es que alcances una flexibilidad completa: que puedas respirar cada tres brazadas tan bien como cada dos brazadas, a cualquiera de los dos lados.
Esto es importante por que al nadar en el mar las condiciones son cambiantes: puedes necesitar observar una referencia en un lado, controlar embarcaciones en movimiento, o evitar oleaje.
Si estás empezando a entrenar en natación, y todavía te cuesta aguantar la respiración tanto tiempo…
¿Notas que te falta el aire?
Puedes empezar por aquí:
Apnea estática
- Sumérgete en el borde de la piscina. Agárrate al borde y mantente bajo la superficie del agua el tiempo que puedas. Lo máximo.
- Ese tiempo será el mínimo a superar. Practica esto todos los días: al inicio del entrenamiento, y al final. Todos los días. Verás una mejora casi a diario.
Apnea dinámica
- Impúlsate desde un extremo de la piscina, y trata de cruzarla entera buceando. Si no lo consigues, fíjate dónde te quedas. Si lo consigues, intenta volver sin sacar la cabeza fuera del agua en el viraje.
- Trata de aumentar a diario la distancia que eres capaz de recorrer sin aire.
- Trata de mejorar tus tiempos: Intenta cruzar la piscina más rápido, y nadar más distancia.
Vistos estos ejercicios, vamos con unos entrenamientos para ponerlos en práctica:
Para piscina: 3 rutinas de natación completas
Te dejo tres entrenamientos de aguas abiertas para piscina:
- Solo tienes que copiarlos y probarlos, hoy mismo
Son 3 entrenamientos enteros para preparar las aguas abiertas, donde se introducen ejercicios que te será muy útil practicar, como los que ya hemos visto.
Los ejercicios que no entiendas, están explicados en la guía de técnica. Mírala.
Si aun así tienes dudas, deja un comentario aquí abajo.
Vamos a por ellos:
2000 metros
Calentamiento
- 100 – crol
- 100 – espalda
- 4×50 – 25 rotación máxima + 25 normal
- 100 – 3 brazadas crol 2 espalda
- 2×50 – mariposa
Parte principal
- 2×300 – nado continuo, 6 brazadas fuertes cada 50, avistar 3 veces cada 50m (20s)
- 3×200 – medio, mismo tiempo en todas (20s)
Suavizar
- 100 – espalda
- 100 – crol
Si te parecen pocos metros, mira los siguientes entrenamientos para aguas abiertas:
3000 metros (opción de 2200m)
Calentamiento
- 300 – libres
- 4×50 – impares 25 dedos apretados + 25 manos abiertas, pares normal
- 4×50 – brazos con pullbuoy, punto muerto: impares rozar pulgar, pares normal
- 4×50 – patada lateral, impares un lado, pares el otro
Parte principal
- 4×25 – patada de delfín con aletas (30s)
- 4×50 – 25 mariposa + 25 crol (20s)
- 200 – nado continuo crol, respirar cada 4 brazadas, cambio de lado cada largo
- 4×50 – eficiencia técnica (10s)
- 200 – nado continuo crol, respirar cada 4 brazadas, cambio de lado cada largo
- 2×100 – 4 brazadas fuertes cada 25 metros (15s)
- 400 – medio, mismo tiempo en todos los 50m
- 4×100 – regresivo (20s)
Suavizar
- 100 – espalda suave
- 100 – crol suave, deslizar
«Eficiencia técnica» consiste en sumar las brazadas totales y los segundos totales en la primera serie. Las siguientes series, ir reduciendo ese número. Puedes tratar de reducir brazadas o intentar nadar más rápido.
En «patada de delfín», deberás cruzar la piscina de una lado a otro buceando, movíendote únicamente ondulando tu cuerpo con patadas de mariposa lo más extensas y potentes posible.
Regresivo es lo opuesto de progresivo, esta vez en el bloque completo: primera serie fuerte, y ve bajando el ritmo hasta nadar la última suave.
Puedes eliminar los dos 200 y el 4×100 para hacer un total de 2200 metros si este entrenamiento te parece largo, pero te recomiendo intentarlo entero
4500 metros (con opción 3100m)
Calentamiento
- 400 – libres
- 200 – espalda
- 8×75 – piernas con aletas, impares patada lateral + pares brazos delante
Parte principal
- 4×200 – ligero, avistar 3 veces cada 50m, 2 con tuba + 2 sin tuba
- 3×300 – respirar cada 3 (o más), mismo número de brazadas en todos los largos
- 2×400 – 150 ligero + 100 medio + 150 ligero (20s)
- 4×150 – progresivo en cada serie (20s)
Suavizar
- 200 – suave
El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.
El ritmo medio, un 80%. Unas 20-40 por debajo. A2.
El ritmo intenso, un 90%. Unas 5-10 pulsaciones por debajo de tu máximo. A3.
«Progresivo» significa que deberás empezar cada serie suave, e ir aumentand el ritmo hasta acabarla a tope.
Bastante completo, ¿no?
Si te parece demasiado largo, puedes reducir a 2×200, 1×300 y 1×400. Así serán un total de 3100 metros.
¿Te parecen demasiado largos todos ellos? Entonces echa un vistazo a los entrenamientos para principiantes que te he preparado, quizás sean más adecuados hasta que vayas avanzando
Y seguimos con tu entrenamiento para aguas abiertas:
En el mar: Planes para nadar travesías
Hay ciertos ejercicios y rutinas de natación para aguas abiertas que serán imposibles de hacer en la piscina, o menos eficaces.
Por eso, acostúmbrate a incluirlos en tus entrenamientos cuando vayas a nadar en el mar:
Buscar referencias en el exterior
Aprender a fijarte en las referencias fuera del agua mientras nadas en aguas abiertas es algo muy útil en cualquier travesía a nado o triatlón en aguas abiertas
No tiene sentido practicar esto en la piscina:
- La mayoría de los objetos van a estar demasiado cerca como para servirte de ejemplo real de lo que será nadar en el mar
Pero cuando entrenes en aguas abiertas puedes acostumbrarte a hacer este ejercicio
Como un hábito:
Haz esto antes de entrar a nadar:
- Toma una referencia visual en un elemento fuera del agua, normalmente lo más grande posible: Edificios, formas geográficas, etc.
- Fíjate en un elemento que puedas relacionar con cada boya
- Cuando estés nadando, después de girar en una boya (o en el punto que suelas girar), no tendrás que tratar de buscar dónde está la siguiente. Solo fíjate en ver la torre de apartamentos blanca, o el hotel azul, o las banderas
- Esto ayuda a divisarlo antes, por ser mucho más fácil de ver. Tendrás que mantener la cabeza fuera del agua durante menos tiempo
Siente las olas
La prueba en aguas abiertas que vayas a nadar puede estar organizada de forma que avances en contra de las olas, a favor, o lateralmente.
Esto significa que tendrás que lidiar con el oleaje en las cuatro direcciones
Así que tendrás que entrenar de la misma forma:
Si tienes que nadar en dirección contraria a las olas:
- Quizás ya lo sepas, pero la forma más sencilla de pasarlas es por debajo. Sumergirte y nadar por debajo de la ola mientras esta pasa
- Cuanto más fuertes sean las olas, más te costará nadar por encima (o a través), así que acostúmbrate a pasarlas bajo la superficie.
- Practícalo
Si las olas te alcanzan lateralmente:
En este momento te darás cuenta de la importancia de ser flexible en tu respiración:
- Si solo nadas cómodo mirando hacia un mismo lado, habrá ocasiones en que cada vez que saques la cabeza para coger aire una ola te dará en plena cara. Cambia y respira hacia el otro lado.
Además, en este momento será cuando la corriente te desvía más de tu dirección:
- Tómate unos segundos para identificar desde dónde viene exactamente las olas. Y hacia donde tienes que ir.
- Desvía tu dirección unos 30º-45º del rumbo en el que deberías dirigirte. De esta forma compensarás el desvío que te produce el oleaje
Si nadas hacia la costa, y las olas te alcanzan desde atrás, todo será más sencillo
Aun así, ten en cuenta:
- Si quieres aprovechar al máximo el impulso de las olas, acostúmbrate a sentirlas y dar unas brazadas con fuerza extra justo cuando la ola te empuje. Te ayudará a salir del agua, algo que seguramente te vendrá bien en los últimos metros
Muchas veces no tendrás que avanzar exactamente en la dirección que te impulsen las olas:
- En ocasiones tendrás que ir en una dirección concreta, y las olas que te impulsen desde atrás te desviarán algo en diagonal. Ten esto en cuenta para ir compensando el rumbo continuamente
Idealmente, cuando entrenes en agua abiertas deberías ponerte en situaciones y posiciones en las que las olas te alcancen desde todos los lados.
Así podrás practicar todos los consejos que acabo de mencionarte
La importancia de fluir
En lugar de luchar contra la olas
Quejarte de que te desvían de tu rumbo
Acostúmbrate a aceptarlas, a fluir junto con el movimiento del mar:
- Si las olas te vienen de frente o lateralmente, úsalas para avistar desde lo alto, para tener un mejor punto de referencia al buscar las boyas
- Si te vienen desde atrás, aunque no sean exactamente perpendiculares a tu rumbo, fluye con ellas y úsalas para impulsarte y ahorrar energía
Este debería ser tu objetivo, lo que deberías intentar alcanzar
Sentirte a gusto, cómodo con cualquier situación en el mar
Serie: Guías para la natación de aguas abiertas. Más detalles
Si quieres aprender a nadar en el mar y conseguir resultados de los que estés satisfecho
Mírate el resto de guías de la serie aguas abiertas en TrajesNeopreno.es:
Consejos para nadar en aguas abiertas
Para no saturar esta guía:
Ya tienes suficientes detalles para empezar a entrenar para tus travesías a nado del 2022
Si quieres más trucos e información, echa un vistazo a estos 21 consejos para nadar en aguas abiertas
Respiración al nadar en el mar
Controlar tu respiración cuando nadas en aguas abiertas es otro detalle muy importante
Por la misma razón, te dejo el acceso a la guía para mejorar tu respiración cuando nades en el mar
Puedes empezar a entrenar estos ejercicios desde hoy mismo
Equipamiento (opcional) para nadar en el mar
¿Necesitas comprar guantes de neopreno? ¿Un gorro para protegerte del frío?
Echa un vistazo a las guías de equipamiento, y decide qué elementos comprar y cuáles no necesitas
Porque no necesitas arruinarte para mejorar en tus entrenamientos para travesías a nado en aguas abiertas
Con toda la información, podrás decidir mucho mejor
Trabaja en tu técnica de natación
Si lo que buscas son entrenamientos para ir mejorando en la piscina, mira aquí:
- Todas las guías de entrenamientos de natación, con aletas, palas, para principiantes, etc.
Con ejercicios para que trabajes todas las partes del cuerpo que necesites mejorar
Espero que ya tengas las cosas mucho más claras
Que ya hayas decidido cómo vas a seguir entrenando para preparar la siguiente temporada de travesías a nado
Y tengas pensado tu entrenamiento para aguas abiertas
Aun así, si tienes dudas o necesitas algo más, déjame un comentario aquí abajo ↓↓↓
Te echo un mano en cuanto pueda!
Hola,buenas noches me parece super interesante tu página. Soy aficionado a la natación desde hace varios años. Me gusta la larga distancia. Y me gustaría mejorar mis marcas y hacer entrenamientos diferentes.¿Es éste mi sitio? .Gracias y un saludo.
Por supuesto!
Echa también un vistazo a nuestro Grupo de Entrenamientos en Facebook, y a nuestro programa completo de entrenamientos.
Saludos!
buenas tardes Rubén…….como te comenté soy instructor de socorrismo y a la vez entreno a nadadores militares. Bueno, he de decirte que tras muchos años en este mundillo, esss brutal la cantidad de información que corre en tu página, me gusta mucho, y aprendo mucho, ya que me gusta aprender de técnicas todo lo que puedo, asi como la recopilación de entrenamientos. Todo un profesional, si Señor. Un abrazo.
Muchas gracias Joaquin por tu confianza, encantado de ayudar!
y he de decirte que vuellllve a entrarme el gusanillo de «aguas abiertas» volver a entrenar unos meses y posteriormente, empezar con alguna prueba e ir avanzando. un saludo
A por ello! 💪
Hola, Ruben, hace muchos años que nado ( en aguas abiertas, ya tengo pocas oportunidades), pero es un deporte que adoro, y que sigo practicando allá donde voy, cada dia.
Tus entrenamientos son una valiosa, variada y completisima enciclopedia para poder aprender y mejorar en esfuerzo, intención y motivación.
Muchas gracias por ofrecernos esta posibilidad de superación.
Muchísimas gracias por escribir Margarita, encantado de leer que la natación te apasiona tanto, y que el contenido de la web te sirve de ayuda, aquí estamos para lo que necesites.
Un abrazo!
Hola! Muchas gracias por la información compartida!!
Actualmente me estoy preparando para un oceanman de 5k y la información que compartes acá me resulta súper valiosa!
Muchas gracias! Si requieres algo de parte de los que vemos y aplicamos algunos de tus consejos, por acá a la orden!
Encantado de ayudar Moises, muchas gracias por tu confianza y tu apoyo, un abrazo!
Agradecido por tus conocimientos Rubén, práctico aguas abiertas hace mucho tiempo, pero lastimosamente sufrí un accidente con una lancha en el mar, tengo prótesis a nivel fémur izquierdo, lo cual limita mi potencia en las piernas. Cómo compensar está limitación?.
Muchas Gracias