11 Entrenamientos Sencillos para Empezar a Nadar: Rutinas para Principiantes
En esta guía te he preparado más de 10 entrenamientos de natación para principiantes
Ideales si estás empezando a nadar
O si no entrenas con objetivos competitivos, y simplemente quieres disfrutar del agua y moverte
Para que te hagas una idea:
- Ninguno de estos planes de natación para principiantes supera los 1200 metros, y muchos de ellos están por debajo de los 900
Como te decía, están enfocados para nadadores que empiezan
¿Quieres dar el siguiente paso?
Mira nuestro nuevo libro con 70+ entrenamientos para principiantes:
- Hay planes con técnica y variedad de estilos, distancias cortas y un poco de velocidad y potencia
Si todavía estás empezando, esos objetivos te quedarán lejos. Así que empieza por estas rutinas para adultos principiantes en natación.
Lo más importante es que vayas asimilando la técnica y los movimientos correctos:
Aquí te traigo rutinas cortas para nadadores principiantes sin objetivos competitivos.
Eso es exactamente lo que vas a encontrar en esta guía:
Recuerda: Se trata de entrenamientos completos para principiantes:
- Incluyen tiempos de descanso, distancias, y ejercicios concretos de técnica, paso a paso
Así que empezamos por lo más importante:
Trabajar la técnica
Nunca me cansaré de repetírtelo:
Lo más importante que debes hacer es trabajar en tu técnica de natación
No importa que solo nades por placer y no tengas objetivos competitivos, o todavía seas principiante en la piscina:
Si nadas mejor, si haces mejor cada movimiento, te cansarás menos para avanzar lo mismo
- Conservarás más energía al no malgastarla haciendo movimientos ineficientes
Y podrás nadar más tiempo, o más rápido. Cansarte menos, y prevenir lesiones. Además, te sentirás mucho más a gusto en el agua, sentirás que fluyes
Te doy los ejercicios de técnica para principiantes
En todos los entrenamientos que te he preparado aquí abajo tienes detallados los ejercicios de técnica que deberías realizar
Verás que algunos planes se centran en trabajar la brazada, otros la patada, etc.
Por supuesto, puedes cambiar esos ejercicios de natación, y sustituirlos por los que tú prefieras, si hay otros aspectos de tu estilo que prefieras trabajar
En nuestra guía de ejercicios de técnica tienes hasta 24 opciones con las que ir jugando
Recuerda
Lo más importante, sobre todo al principio, es que interiorices los movimientos correctos, o corrijas los que haces mal
- Deberías nadar con paciencia, con tranquilidad
- Utiliza un ritmo suave, con el que puedas fijarte todo el tiempo en tu estilo
Enfoca tu mente hacia cada movimiento que hagas. Pon todo tu empeño en realizarlo correctamente, y repítelo hasta que tu cuerpo lo interiorice y lo hagas sin pensar
Vamos con lo que te interesa:
Aquí están tus entrenamientos para principiantes en natación
Cada rutina va en su caja morada, donde verás también la distancia total
Después de cada entrenamiento verás una breve explicación, para detallar ejercicios o darte recomendaciones
Asegúrate de echarle un vistazo para entender correctamente todos los planes de natación
Algunas recomendaciones generales
Si el entrenamiento que estés revisando no menciona el estilo en un ejercicio, se entiende que debes hacerlo a crol
Todos los ejercicios de técnica están explicados en la guía de técnica
- Si dudas sobre qué significa un ejercicio, tendrás una explicación detallada en esa guía
En las series de técnica no he incluido tiempos de descanso entre series. No deberías necesitar un descanso excesivo.
- Puedes parar unos segundos (5-10), lo suficiente para leer el siguiente ejercicio, coger el pullbuoy cuando toque, beber agua, etc.
- Entre bloques podrías parar un poco más, quizás hasta un minuto máximo, si lo necesitaras
Modifica estas rutinas para adecuarlas a tu nivel
- Si quieres alargar un poco estos planes de natación, te mencionaré qué parte puedes repetir o doblar
- Y lo mismo si prefieres reducir metros: verás qué ejercicios puedes retirar (al menos cuando estés empezando)
- Además, puedes sustituir unos ejercicios de técnica por otros que prefieras hacer
Vamos con los planes para principiantes:
7 Entrenamientos de menos de 1000 metros
Te había prometido distancias cortas, aquí lo tienes
Verás las rutinas para principiantes divididas por la parte del cuerpo que trabajan
Empezamos, toma nota:
1 – Trabaja la respiración:
750 metros
Calentar
- 2×100 libres
Parte principal
- 2×100 (50 un brazo, cambio cada 25 + 50 punto muerto)
- 50 espalda
- 2×100 (50 respirar cada 3 brazadas + 50 respirar lado desfavorable)
Suavizar
- 100 (50 braza + 50 crol)
Fíjate en hacer bien el giro de la cabeza, hacia ambos lados. Tienes más explicaciones sobre el ejercicio de un brazo en la guía de técnica
- Si quieres reducir este entrenamiento, puedes retirar uno de los 100s en cursiva
- Para alargarlo un poco, convierte a 4×100 el último bloque de la parte principal
2 y 3 – Mejora tu brazada
800 metros
Calentar
- 6×50 (50 crol + 50 braza, x3)
Parte principal
- 2×50 punto muerto, fijarse en la fase subacuática
- 50 crol normal
- 2×50 punto muerto, rozar el cuerpo con el pulgar
- 50 crol normal
- 50 remar
- 50 crol normal
Suavizar
- 100 suave, 50 espalda + 50 crol
En el primer 2×50, pon especial atención en el movimiento del brazo bajo el agua:
- Desde lo más adelante posible
- Hasta el final
- Empuja el agua hacia atrás, no hacia abajo
- Y haz el movimiento de S con la mano
Puedes reducir el 6×50 inicial a 2×50 para acortar este plan de natación
O hacer 4×50 en los bloques de técnica si se te queda un poco corto
650 metros
Calentar
- 100 (50 crol+ 50 braza)
Parte principal
- 2×50 (25 manos abiertas + 25 normal)
- 2×50 (25 dedos apretados + 25 normal)
- 2×50 (25 puños cerrados + 25 normal)
- 2×50 brazo al frente, fijarse en la cabeza, cambio de lado cada 25
Suavizar
- 100 nado cognitivo
- 50 espalda
Trabajamos la posición de la mano:
- Ya sabes que tienes todos estos ejercicios de natación explicados en la guía de técnica
Acorta esta rutina para principiantes reduciendo a 1×50 todos los 2×50
O auméntalos a 4×50 para sacarle más partido a este entrenamiento
4 y 5 – Fíjate en la patada con estos:
850 metros
Calentar
- 3×50 crol (respirar cada 3 brazadas, cada 4, y cada 5)
Parte principal
- 6×50 (25 pies sin tabla, respirar a un lado + 25 normal)
- 100 espalda
- 2×50 pies con tabla
Suavizar
- 100 crol, nado cognitivo
- 100 espalda
- Reduce a 2×50 el 6×50 pies para acortar este plan
- O aumenta a 6×50 el último 2×50 para un mayor trabajo!
700 metros
Calentar
- 4×50 (25 estilo preferido + 25 crol)
Parte principal
- 4×50 patada lateral con brazo extendido, cambio cada 25m
- 2×50 crol, 20 seg. patada vertical entre 25 y 25
- 2×50 espalda
Suavizar
- 100 suave
El ejercicio de patada lateral puede parecerte algo lento o frustrante, pero es uno de los más potentes para mejorar tu patada de crol
La patada vertical es un ejercicio exigente, pero no te lo saltes!
- Te ayudará a mejorar la fuerza en tu patada
Sube a 4×50 los dos 2×50 del final para alargar este plan de natación para principiantes
O por el contrario reduce a 2×50 los dos 4×50 que tiene este entrenamiento para hacerlo un poco más corto
6 y 7 – La posición general
750 metros
Calentar
- 150 (50 crol + 50 braza + 50 espalda)
Parte principal
- 3×100 (50 nadar deslizando + 50 normal)
- 2×100 (50 rotación exagerada + 50 normal)
Suavizar
- 100 nado cognitivo
En el 3×100 con el ejercicio de deslizar, trata de reducir la frecuencia de brazada todo lo que puedas, y estirar cada impulso lo máximo posible
No es así como deberías nadar normalmente. Pero seguramente este sea un punto que te falle en tu brazada y este ejercicio te ayudará a encontrar un punto intermedio
650 metros
Calentar
- 200 crol, nado continuo
Parte principal
- 8×25 (12,5m fuerte + 12,5m suave) descanso 20seg
- 100 espalda, técnica perfecta
- 50 crol, respirar cada 3 brazadas
Suavizar
- 100 crol patada mariposa
En el 8×25, se trataría de hacer medio largo fuerte y otro medio a un ritmo muy inferior, para aprender a trabajar los cambios de ritmo
- Recuerda no empeorar tu técnica aunque nades más rápido
Puedes aumentar el 50 crol a 4×50, por ejemplo, si quieres estirar unos metros más este entrenamiento sencillo
Hasta aquí los primeros 7 entrenamientos cortitos
¿Qué te han parecido? Espero que se acerque a lo que estabas buscando
Si tienes sugerencias déjame un comentario abajo para que pueda intentar echarte una mano!
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Vamos con unos cuantos planes de natación para principiantes, esta vez un poco más largos (solo un poco)
4 entrenamientos de 1000-1200 metros
Esta vez las distancias son algo más largas:
- De todas formas puedes acortarlos un poco para reducirlos al nivel de los que acabamos de ver
Estas rutinas introducen ejercicios un poco más potentes que los que acabamos de ver
De todas formas, seguimos haciendo gran hincapié en la técnica, así que te interesa seguirlos a medida que vayas mejorando, poco a poco
Vamos con cuatro planes más:
1.150 metros
Calentar
- 6×75 (25 espalda + 25 braza + 25 crol)
Parte principal
- 100 crol punto muerto (25 solo un brazo + 25 el otro + 50 normal)
- 4×50 (25 rozar dedos + 25 normal)
- 4×50 (25 recobro subacuático + 25 normal)
- 4×25 sprints (20 seg descanso)
Suavizar
- 100 suave
Otro plan donde trabajamos la brazada de crol
En los sprints, trata de nadar lo más rápido que puedas, sin que esto perjudique a los movimientos correctos que deberías ir interiorizando, poco a poco
1.000 metros
Calentar
- 200 (50 crol + 50 espalda + 50 crol + 50 crol fuerte)
Parte principal
- 6×50 (cada serie progresiva) 20 seg. descanso
- 300 nado continuo, 3 brazadas fuertes por cada 50 metros (posibilidad practicar virajes)
Suavizar
- 4×50 (25 espalda + 25 crol)
En el 6×50, cada serie es progresiva. Esto quiere decir que empezarás la serie nadando suave, y poco a poco irás aumentando el ritmo, para acabar los 50 metros al máximo. Repite esto en cada una de las 6 series.
En el 300, deberás meter 3 brazadas seguidas fuertes cuando tú quieras durante 50 metros.
También puedes practicar los virajes para no parar ni un instante. Este video te lo explica a la perfección:
1.100 metros
Calentar
- 300 crol, fijarse en técnica, sentir el agua
Parte principal
- 4×50 (25 pies brazos al frente + 25 crol normal)
- 4×50 (25 patada lateral + 25 crol normal) cambiar lado en cada serie
Suavizar
- 2×150 (50 crol + 50 espalda + 50 crol patada mariposa)
- 100 suave
Ya sabes que si tienes dudas al entender un ejercicio solo tienes que revisar el listado de técnica
Puedes reducir el 2×150 a 1×150, y el 300 inicial a 200 o 100, para acortar unos metros si todavía se te escapa este entrenamiento
1.050 metros
Calentar
- 100 espalda
Parte principal
- 8×50 brazos de crol con pullbuoy, 25 pullbuoy en muslos + 25 pullbuoy en tobillos
- 100 espalda
- 3×50 punto muerto, fijarse fase subacuática
- 2×100 crol, respirar cada 3, contar brazadas y mismo número de brazadas en todos los largos
Suavizar
- 100 suave
Hasta aquí los once planes de natación para principiantes:
¿Qué te han parecido?
Deja un comentario abajo para que sepamos si te sirven y quieres más!
Por cierto, aquí tienes muchos más entrenamientos de natación:
- Mira la guía de entrenamientos con varias rutinas para nivel intermedio
- También tienes ejercicios con palas, y más entrenamientos completos con palas
- Más entrenamientos con aletas, para cuando vayas progresando
- Y hasta ejercicios para entrenar la natación de aguas abiertas, si ese es tu objetivo
Muchísimos más entrenamientos
Por último, si quieres asegurarte de ver resultados, te recomiendo mirar el libro PDF con docenas de entrenamientos para principiantes:
Lo descargas y tienes los planes de natación para siempre, a tu medida:
Más de 70 entrenamientos para empezar
Muy bueno los felicito!!!
Muchísimas gracias Nicolas, aquí estamos para lo que necesites!
Un saludo!
Muy muy buen trabajo con esta página! Voy a retomar el hábito de hacer natación después de mucho tiempo, y voy a coger de los entrenamientos que he visto aquí para que me resulte más sencillo!
Encantado de que te sirva pe, muchos ánimos en tu vuelta a la natación, ya nos contarás!
Bien felicitaciones por tu gran aporte muy entendible los entrenamientos
Muchísimas gracias por tus palabras Vicente, encantado de ayudar!
Hola, qué significa respirar del lado desfavorable?
Hola pepe, muchos nadadores (la gran mayoría) están más acostumbrados a nadar respirando a un solo lado (comúnmente el derecho) y les cuesta más respirar hacia el otro por la falta de práctica normalmente. Este ejercicio consistiría en respirar hacia ese lado, hacia el que no tengan costumbre.
En el afortunado caso de que respires con igual facilidad hacia ambos lados, en este ejercicio podrías seguir respirando cada 3 brazadas para seguir alternándolos.
Espero que quede algo más claro, un saludo!
MUCHAS GRACIAS VALIOSO MATERIAL
Muchas gracias por tus palabras William, aquí seguimos para lo que haga falta!
Entrenamiento para aguas abiertas tienes alguno?
Hola Ana, tenemos una guía para prepararte para nadar en aguas abiertas, si es a eso a lo que te refieres.
Un saludo!
Hola,
Acabo de volver a nadar después de muchos años y he descubierto esta página buscando recomendaciones para tablas. Es un contenido valiosísimo, un trabajo de gran calidad y ofrecido de manera altruista. Muchísimas gracias.
Un saludo,
María
Encantado de ayudar María, muchos ánimos en tu vuelta al agua y aquí estoy para lo que pueda echar una mano!
Un saludo
Los planes están muy bien, aunque para ser principiante del todo, he tenido que reducir un poco los metros.
Mi pregunta es: cual es el ritmo que hay que emplear, tanto en calentamiento como en el resto de las series? Salgo de una lesión de muchos meses sin hacer nada y me cargo bastante. Gracias, gente 😉.
Hola Emilio, muchas gracias por tu comentario!
El foco en estos entrenamientos es la técnica, mejorar el estilo para poder nadar mejor, y poder corregir fallos. Por eso, el ritmo no es lo importante y hacerlos a un ritmo tranquilo: a una velocidad que te permita realizar cada ejercicio perfectamente.
Los ejercicios que se centran en el ritmo lo indican (como los sprints), el resto deberían hacerse a un ritmo ligero/suave, fijándose en cada uno de los ejercicios.
Un saludo!
Hola!!!
En primer lugar muchas gracias por esta gran ayuda, muy buen material. Estoy empezando a nadar y esto me va a venir (de hecho ya lo está haciendo) muy bien. Por otro lado tengo un par de preguntas:
1.- En el día 10 aparece un ejercicio «4×50 (25 pies brazos al frente + 25 crol normal)» ¿Qué es pies brazos al frente o hay algún enlace donde esté explicado?
2.- Tengo pensado repetir estos 11 días varias veces, hasta dominar mínimamente la técnica, pero ¿Cuándo sería indicativo de que se puede pasar a un nivel superior?
Muchas gracias y un saludo!!!
Hola Miguel, muchas gracias por tus palabras!
1. El ejercicio son pies de crol. Mantienes los brazos estirados delante tuyo, y avanzas únicamente con la patada.
2. No termino de entender a qué te refieres con nivel superior… La verdad es que la técnica se sigue trabajando siempre, a diario, aunque lleves incluso décadas nadando. Si te refieres a incluir bloques de ritmo más exigentes o entrenamientos más largos, eso dependerá en parte también de tu condición física. Un indicativo de qué tal nadas podría ser comparar tu estilo con videos de natación que busques online.
Gracias por toda la información. Voy a empezar a nadar después de mucho tiempo sin hacerlo y después de haber sufrido un infarto. Ya estoy recuperada, con fuerza y ganas. Vamos a nadar 🏊
Mucho ánimo Mari Angeles!
Muchas gracias por compartir este entrenamiento de natación para principiantes. Excelente artículo y muy buenas recomendaciones
Hola! Un gran trabajo! Quería preguntarte algo: has explicado anteriormente que es un entrenamiento enfocado a la técnica pero, para alguien que lo quiere utilizar como su rutina semanal, unas 3 veces por semana (de una forma moderada para fortalecer y mejorar capacidad física), cuánto tiempo aprox tendría que invertir cada 100m? Me explico, si el entrenamiento lo haces en dos horas significará que vas a un ritmo demasiado lento, la pregunta es cuál sería un tiempo adecuado aproximado. Gracias!!!
Hola Reyes,
Los entrenamientos que tienen que realizarse a un ritmo concreto suelen mencionarlo, por ejemplo los planes que tienes aquí te indican la intensidad que debes llevar al nadar.
Si no se indica el ritmo deberás nadarlo a una velocidad cómoda, donde puedas centrarte en nadar correctamente.
Espero que te ayude, escríbieme si no terminas de verlo claro ya que quizás no entiendo a qué te refieres…
Hola Rubén! Excelente blog! Lo que estaba necesitando, te escribo desde la Patagonia Argentina. Estoy empezando a nadar y quisiera saber si los ejercicios son para hacerlos de forma correlativa o se pueden combinar?
Hola Verónica, muchísimas gracias por tus palabras, y un saludo hasta allí!
Los entrenamientos se pueden combinar a tu gusto, también junto con los que están en las otras guías de entrenamientos ya publicadas, no hay necesidad de hacerlos en orden.
Hola, soy principiante y me anote en pileta libre… se lo basico de nadar. Quiero saber cuanto debo descansar. Ya q no lo se. Muchas gracias.
Hola Luciana,
En algunos entrenamientos te vendrán definidos los segundos que debes descansar.
Cuando no sea así, el tiempo exacto de descanso no es tan importante y la pausa será la que necesites: lo justo para recuperar el aliento si te hace falta, mirar el siguiente ejercicio, beber un trago de agua, etc.
Hola! muchas gracias por la excelente información. ¿Cómo es la técnica de espalda? ¿Cómo no desviarse?
Pronto una guía con técnica de espalda!
Básicamente, lo importante es mantener el cuerpo estirado, levantando el pecho y la cadera hacia arriba, cabeza hacia atrás, mirando al techo. Llevar cada brazo estirado, que la mano entre en el agua lo mas adelante posible, alineada con el hombro.
Hola soy principiante principiante y no entiendo que significa 4×50 u 8×50 me puedes ayudar a entender?
Gracias!!
Hola Jannette, es la distancia que debes nadar: 4×50 son 4 series de 50 metros. Las piscinas estándar miden 25 metros, así que serían 2 largos.
Hola Ruben,
Te escribo desde Mar del Plata, retomando el habito y me encontre con tu UTILISIMA GUIA!
Tengo dos dudas a ver si me podes ayudar,
1 – (50 crol+ 50 braza ) , que seria BRAZA?
2- Cuando hablas de nado cognitivo, de que se trata?
Gracias por tu tiempo, espero te sea bien compensado porque te lo mereces.
Hola Gonzalo, muchísimas gracias por tus palabras, encantado de que la guía te sirva para mejorar.
1. «Braza» es como llamamos en España al estilo pecho.
2. Y con «nado cognitivo» me refiero a nadar de forma consciente, sin prisa, fijándose al 100% en cada movimiento y detalle. Nadar de forma consciente. Lo tienes explicado en detalle en la guía de ejercicios de técnica.
De nuevo gracias por tu interés, un saludo Gonzalo!
Hola, soy pensando en realizarmi primera travessia en mar abierto de 1000m, yo entreno dos dias a la semana en una piscina, la distancia realizar son de 1000a1200m. Quieros saber vuestra opinio si realizar 1000m en agua abierta ,va ha ser duro?
Hola Silvia, creo que podrás hacerlo, mi consejo sería que pruebes a entrenar en aguas abiertas antes de la prueba, una distancia similar, para ver sensaciones. También puedes intentar nadar esa misma distancia en piscina pero sin detenerte, a un ritmo cómodo, para familiarizarte también con esa sensación.
Mucho ánimo!
buenas tardes, me encuentro entre nivel básico e intermedio, tengo 65 años, mi deseo es hacer 2300 metros en una hora, que me recomiendas agradecería tu respuesta y comentario, gracias de antemano