13 Entrenamientos de Natación: Planes Completos para Piscina

¿Te parece difícil encontrar entrenamientos de natación?

¿Te aburres de ir a nadar a la piscina y entrenar siempre siguiendo los mismos planes?

Hacer siempre los mismos ejercicios es aburrido y desmotivador

Nos pasa a todos los nadadores

Pero en esta guía tienes la solución:

Para que puedas añadir algo de variedad en tu entrenamiento de natación…

Te dejo 13 planes de entrenamiento de natación con diferentes distancias, completos:

  • Recuerda que puedes modificarlos para hacerlos mas largos
  • O variarlos para conseguir infinitas posibilidades

¿Cómo están ordenados?

Los entrenamientos están clasificados según el tipo:

  • Velocidad, Potencia, Resistencia, etc.

No te preocupes, es muy sencillo:

Primero veremos (en un segundo) qué clase de entrenamiento te interesa, según tus objetivos

Y más abajo tienes el listado completo de rutinas que puedes incluir en tus entrenamientos en la piscina

¿Suena interesante?

Sigue leyendo, ya sabes que aquí siempre te lo explicamos todo al detalle y de forma muy sencilla:

Todos los planes tienen bloques de técnica: Mira la guía de técnica de natación para elegir los que necesites.

Y algunos planes incluyen tablas o aletas: Mira todas las guías de equipamiento para nadar.

Este es el índice de la guía, para que puedas encontrar lo que buscas cuando vuelvas por aquí:

Vamos con lo básico, y en un minuto puedes ver todos los entrenamientos de natación:

Cómo elegir el tipo de entrenamiento

Como te decía, es muy sencillo:

Sigue estos consejos básicos para diseñar tu plan de entrenamiento:

  • Incluye todos los tipos de entrenamiento
  • Si vas a nadar distancias cortas, prioriza las secciones 1 y 3
  • Si vas a nadar largas distancias, prioriza las secciones 2 y 4

Sea como sea, no dejes ningún tipo de entrenamiento de lado, añade nuevas rutinas y sorprende a tu cuerpo:

Introduce habitualmente planes de entrenamiento de los 4 tipos, aunque hagas con más frecuencia los que te interesen

Mira un ejemplo para que veas de lo que te hablo:

Ejemplo de plan de entrenamiento

Imagina que vas a nadar largas distancias (5.000+ m): Te interesa entrenar la resistencia, por supuesto.

Así que podrías estructurar tu plan de entrenamiento como esto:

  • Día 1: tipo 2 (resistencia)
  • Día 2: tipo 4 (mixta)
  • Día 3: tipo 1 (velocidad)
  • Día 4: tipo 2 (resistencia)
  • Día 5: tipo 4 (mixta)
  • Día 6: tipo 3 (potencia)
  • Repite…

Esto es una idea general, lo verás más claro en cuanto revises todos los entrenamientos

Si hay algo que no queda claro, deja un comentario abajo y te echo una mano

Vamos con los entrenamientos de natación:

1. Entrenamiento de natación para velocidad

Este tipo de entrenamientos te prepara para esfuerzos cortos y explosivos

Te será útil en cualquier travesía en aguas abiertas o triatlón:

En esos momentos en los que necesitas superar una zona de oleaje, o acelerar para adelantar a un grupo grande

Distancia total: 1.000 metros

Calentar

  • 75 – libres
  • 200 – técnica, a elegir
  • 75 – libres

Parte principal

3 veces (descanso entre bloques 1 min):

  • 6×25 – 12,5 m 85%, 12,5 m suave (20s)

Suavizar

  • 200 – suave

Si tienes más nivel y un entrenamiento de 1.000 metros en piscina se te queda corto, mira este:

Distancia total: 2.000 metros

Calentar

  • 150 – libres
  • 300 – técnica a elegir
  • 150 – libres

Parte principal

2 veces (2min entre bloques):

  • 10×25 – 12,5 m intenso + 12,5 m suave (20s)
  • 5×50 – 25 intenso + 25 suave (30s)

Suavizar

  • 400 – suave

Ya ves que se mantiene la misma idea y estructura. Aquí tienes un entrenamiento más largo:

Distancia total: 3.000 metros

Calentar

  • 250 – libres
  • 500 – técnica a elegir
  • 250 – libres

Parte principal

2 veces (5 min. descanso entre bloques):

  • 12×25 – 12,5 85% + 12,5 suave (20s)
  • 5×50 – 25 85% + 25 suave (30s)
  • 2×100 – 50 85% + 50 suave (45s)

Suavizar

  • 100 suave
  • 300 técnica
  • 100 suave

Si has revisado estos tres planes de natación puedes hacerte una idea de cómo diseñar una rutina para entrenar la velocidad nadando.

Anímate a crear tu propio entrenamiento de natación usando estos como base

Habrás visto que se incluye siempre un bloque de técnica:

  • Será así en todos los tipos de entrenamiento, más abajo te he dejado un enlace a nuestra guía completa de ejercicios de técnica

¿buscas algo más light?

¿Te parecen unos entrenamientos demasiado avanzados?

Hemos preparado una guía con rutinas de natación para principiantes, ahí tienes planes más sencillos!

2. Rutinas completas para nadar: Resistencia Aeróbica

Estos planes de entrenamiento te preparan para pruebas largas (lo habitual al nadar en aguas abiertas)

Te serán útiles para para cualquier triatlón/travesía más larga que aprox. 10-15 minutos nadando

Distancia total: 1.500 metros

Calentamiento

  • 100 – libres
  • 100 – técnica a elegir

Parte principal

  • 6×50 – 65% (15s)
  • 4×100 – 65% (20s)
  • 2×200 – 65% (40s)

Suavizar

  • 200 – suave

Ya ves que la intensidad no es alta. En su lugar, se prima nadar una distancia mayor:

Distancia total: 3.000 metros

Calentamiento

  • 150 – libres
  • 300 – técnica a elegir
  • 150 – libres

Parte principal

  • 12×50 – 65% (15s)
  • 8×100 – 65% (20s)
  • 3×200 – 65%(40s)

Suavizar

  • 400 – suave

Mira un par de entrenamientos más largos si puedes acabar 3.000 metros fácilmente:

Distancia total: 5.000 metros

Calentamiento

  • 250 – libres
  • 400 – técnica a elegir
  • 250 – libres

Parte principal

2 veces (5 min entre bloques):

  • 6×100 – 65% (20s)
  • 4×200 – 65% (30s)
  • 1×400 – 65% (45s)

Suavizar

  • 500 – suave

Quizás necesites más tiempo para terminar este:

Distancia total: 7.000 metros

Calentamiento

  • 250 – libres
  • 300 – técnica
  • 100 – libres
  • 300 – técnica
  • 250 – libres

Parte principal

3 veces (2 min entre bloques):

  • 5×200 – 65% (30s)
  • 2×400 – 65% (45s)

Suavizar

  • 400 – suave

3. Entrenamientos de natación: Potencia Anaeróbica

Combinados con los entrenamientos de velocidad (tipo 1), este tipo de planes de natación te preparará para esfuerzos cortos, puntuales y con intensidad alta

Los más exigentes:

Distancia total: 1.250 metros

Calentamiento

  • 150 – libres
  • 250 – técnica
  • 150 – libres

Parte principal

3 veces (1 min entre bloques):

  • 4×25 – 85%-90% (45s)

Suavizar

  • 400 – suave

Mira un entrenamiento algo más largo:

Distancia total: 2.500 metros

Calentamiento

  • 250 – libres
  • 400 – técnica
  • 250 – libres

Parte principal

  • 6×25 – 80% (45s)
  • 5×50 – 75% (75s)
  • 6×25 – 80% (45s)
  • 2×100 – 75% (120s)

Suavizar

  • 250 – suave
  • 400 – técnica
  • 200 – suave

Este es muy equilibrado y completo:

Distancia total: 4.000 metros

Calentamiento

  • 250 – libres
  • 300 – técnica a elegir
  • 200 – libres
  • 300 – técnica a elegir
  • 250 – libres

Parte principal

  • 12×25 – 80% (45s)
  • 5×50 – 75% (75s)
  • 5×100 – 75% (120s)
  • 12×25 – 80% (45s)
  • 5×50 – 75% (75s)

Suavizar

  • 300 – suave
  • 500 – técnica a elegir
  • 300 – suave

4. Planes de entrenamiento: Resistencia Aeróbica/Anaeróbica (Mixta)

Estas rutinas te preparan para esfuerzos medios-altos y prolongados.

Te servirán en distancias cortas (o en momentos puntuales) donde tengas que mantener una intensidad alta, debido a las condiciones del mar, por ejemplo.

Distancia total: 1.250 metros

Calentamiento

  • 150 – libres
  • 200 – técnica a elegir
  • 150 – libres

Parte principal

  • 5×50 – 80% (30s)
  • 2×100 – 80% (45s)

Suavizar

  • 300 – suave

Aunque sean los entrenamientos de natación más duros, también son los más completos

Distancia total: 2.500 metros

Calentamiento

  • 200 – libres
  • 400 – técnica a elegir
  • 200 – libres

Parte principal

  • 8×50 – medio (30s)
  • 1min descanso
  • 3×100 – medio (45s)
  • 2 min descanso
  • 2×200 – medio (60s)

Suavizar

  • 200 – suave
  • 200 – técnica a elegir
  • 200 – suave

Te haces una idea, ¿no? Alta intensidad en las series pero descansos largos para recuperar:

Distancia total: 3.500 metros

Calentamiento

  • 250 – libres
  • 500 – técnica a elegir
  • 250 – libres

Parte principal

  • 12×50 – medio (30s)
  • 3 min descanso
  • 4×100 – medio (45s)
  • 3 min descanso
  • 2×200 – medio (60s)

Suavizar

  • 300 – suave
  • 500 – técnica
  • 300 – suave

Recomendaciones generales y más entrenamientos

Te dejo un par de aclaraciones y el acceso a decenas de planes de natación gratis:

¿Qué significan los porcentajes?

Las instrucciones con porcentajes definen la intensidad a la que deberías nadar esa parte.

Siendo 100% el máximo posible al que podrías entrenar, ajusta tu esfuerzo según lo indique el entrenamiento.

¿Qué significan los segundos?

Los tiempos en segundos/minutos entre marcados son los descansos que deberás respetar entre cada serie o cada bloque

Recuerda no alargarlos pero tampoco reducirlos, es importante!

No importa la distancia que vayas a nadar

Para hacer tus entrenamientos de natación 100% completos, sigue estos consejos que te dejo aquí mismo:

Así entrenarás todos los aspectos de la natación y podrás ver resultados

Técnica de natación y más conceptos

Habrás visto que todos los planes de entrenamiento tienen uno o varios bloques de técnica:

Introduce distintos ejercicios de técnica en estos bloques y trabaja los puntos que más necesitas mejorar

Incluye aletas cuando nades

Usar aletas de natación te permite mejorar tu técnica y tu fuerza en las piernas:

Introduce algunos en tus rutinas.

Lo mismo con las palas para natación

Nadar con palas te ayudará a mejorar tu técnica de brazada, y la fuerza en tus brazos:

Mete varios en los bloques de técnica de tus entrenamientos de natación

Ejercicios para preparar las aguas abiertas

Si vas a nadar en aguas abiertas pronto (por ejemplo, en travesías o triatlones este 2021) y no tienes mucha experiencia previa…

Mete ejercicios específicos para esta disciplina:

Mételos en los bloques libres de estas rutinas

¿Entrenando para triatlón?

Si eres triatleta, ya estés empezando o lleves varios años, te he preparado varios entrenamientos específicos para este deporte:

  • Atacan los errores más comunes que suelen tener los triatletas

Mira ahora 7 planes completos para triatlón, todo GRATIS!

¿Demasiado avanzados?

Si estos entrenamientos te parecen demasiado avanzados, y todavía no tienes el nivel suficiente:

empieza poco a poco

Tenemos una guía con rutinas de natación para principiantes, míratela!

¿Quieres entrenar de verdad?

Si quieres empezar a tomarte en serio la natación, te dejo decenas de planes completos:

Para todos los niveles, de alta calidad, y enviados a tu email cada semana… ¿Suena bien, no?

solo si vas a tomártelo en serio

Mira el plan desde aquí


¿Te parece útil? ¿Hay partes que no se entienden?

Cuéntamelo en un comentario rápido y te echo una mano en lo que pueda!

Si conoces a alguien que quiera variedad al entrenar en la piscina, comparte esta guía para ayudarle!

115 comentarios

    1. Rubén tengo 59 años nado 2,000 tres días a la semana solo por ejercitarme , me encanto tus consejos que pondré en marcha a partir de ya gracias.

    2. Una duda que tengo.Los niveles de esfuerzo % de las series como se traducirán en 5 zonas de frecuencia cardíaca? Z1-Z2-Z3-Z4-Z5

      1. Hola Nacho, más o menos esta sería la equivalencia:

        – Z1: 50-60%
        – Z2: 60-70%
        – Z3: 70-80%
        – Z4: 80-90%
        – Z5: 90-99%

        Saludos!

      2. Disculpa la ignorancia pero en tu entrenamiento de velocidad dice 150 libre 200 técnica y 150 libres mi duda es ¿A que te refieres con técnica?

    3. Madre mía, te sales del molde, me lo voy a pasar bomba entrenando con esto. Empecé ayer y es un antes y un después, hasta ahora sólo nadaba largos y largos a crol!

      1. Muchísimas gracias por tus palabras Rebeca, encantado de que te sirva de ayuda y puedas seguir nadando con motivación y tanto entusiasmo! Ánimo! 🚀

  1. Encontré lo que buscaba! Muy buen artículo, de casualidad encontré tu pagina. A primera vista es super completa. Yo soy un amateur del nado (actualmente voy 2 veces x sem y hago 800mts aprox), nunca hice un entrenamiento de verdad pero estoy con muchas ganas de armarme un plan de entrenamiento para mejorar tanto la técnica como la resistencia y la fuerza. Muchas gracias!!! Cualquier consejo es bienvenido.

    1. Muchísimas gracias por tu comentario Pablo, encantado de ayudar!

      Mi principal consejo sería que prepares un plan de entrenamiento concreto, que puedas seguir por tu nivel y tus obligaciones diarias, y que lo respetes sin falta durante varias semanas hasta conseguir el hábito, y vayas adaptándolo a tu nivel según mejores.

      Te deseo lo mejor, mucha suerte y ya me contarás!

  2. Porfin encuentro todo lo que buscaba en un mismo sitio!!!enhorabuena por esta gran página voy mirando y ojeando poco a poco cada rincón y cada vez me parece más fascinante vengo del ciclismo del Mountain bike y este año me he pasado al triatlon. Nado entre 2 y 3 días a la semana suelo meter palas pullboy y aletas y hacer sobre 2000 metros ahora voy a seguir bicheando por aquí intentar hacerme un buen planing para el 17 de junio mi gran cita un 1900 nado 85 bici y 21 correr de nuevo gracias por todo

    1. Muchísimas gracias por tu comentario y tus palabras José María!

      Encantado de poder ayudar, y para lo que pueda echar una mano, ya sabes dónde estamos. Ánimo!

  3. Hola, una duda. Qué diferencia hay entre técncia, suave y libre. Al diferenciarlos me crea confusión. Saludos.

    1. Hola Marcos,

      Suave son los últimos metros en cada entrenamiento, para no parar en seco tras la alta intensidad de la parte principal. Te centrarías en soltar, relajar los músculos.

      Libre normalmente lo nadarías a crol, aunque pueds hacerlo al estilo que prefieras, mientras el esfuerzo que te requiera no sea excesivo. Son metros para cansar los músculos, lo harías al ritmo normal del entrenamiento.

      Y en los metros de Técnica, en lugar de simplemente nadar, incluirías ejercicios de técnica del estilo que quieras, normalmente crol porque es el que la mayoría de nadadors usan en el mar. Pronto estará lista una guía con ejercicios de técnica para incluir en estas secciones, pero meterías ejercicios donde te fijes en la posición correcta de la mano, la trayectoria bajo el agua, etc.

      Espero que lo veas más claro ahora, me comentas con cualquier duda!

  4. Buen día,
    Excelente articulo, me gustaría saber si puedo utilizarlo para competencias de 50, 100 metros nado libre sin embargo tendrán alguna guía para dominar los distintos estilos de natación, adicional algún articulo para los ejercicios de técnica, gracias por el apoyo y la información mostrada en estos entrenamientos

    1. Hola David, muchas gracias por tus palabras! Por ahora esto es todo el contenido que hay, pero pronto estará publicada una guía con ejercicios de técnica para ir añadiendo. Suscríbete para saber cuándo! 🙂

      Saludos!

  5. Hola nadadores, los entrenamientos me parecen muy buenos, yo estoy en nivel intermedio y me agradaria unos entrenamientos para hacer vuelta de maroma y con material para incrementar la fuerza.

  6. Hola
    Muchas gracias por la guía. Me inscribí en nado libre para practicar y creo que la forma de hacerlo más ordenado es con un plan de entrenamiento y este lo tiene todo!. Tengo una duda respecto a los porcentajes que salen en los ejemplos ¿a qué se refieren? ¿al nivel de exigencia? si es así ¿cómo lo calculo?
    Gracias

    1. Hola Catalina, muchísimas gracias por tus palabras!

      Así es, los porcentajes son algo orientativo para que sepas el ritmo que debes llevar. Si 100% fuera el máximo posible que puedes dar, lo más rápido que puedes ir, desde ahí puedes ir ajustando. Como te digo es algo subjetivo, más que nada para que te hagas una idea de si unas series son fuertes, muy fuertes o al máximo.

      Espero que se entienda, saludos!

    1. Muchísimas gracias por tus palabras Quim, encantado de ayudar!

      Un saludo, ya sabes dónde estamos para lo que necesites!

  7. Buenas!
    No entiendo muy bien como funcionan los descansos en varios casos como por ejemplo en el Mixto 2.500m:

    Parte principal
    8×50 (80%), descanso 30 seg.
    1 min. descanso
    3×100 (80%), descanso 45 seg.

    Pone 8×50 y descanso 30 seg, esos 30 segundos de descanso serían entre cada 50 m de nado o en que momento.
    Supongo que el 1 min. de descanso que viene después es el descanso entre los ejercicios
    Un saludo y muchísimas gracias de antemano!

    1. Hola Pablo, la idea sería esta en el ejemplo que mencionas:

      Serie de 50. Descanso 30seg. Serie de 50. Descanso 30seg. Etc. Así hasta terminar la octava, donde en lugar de 30seg descansas 1min. Y empiezas con las de 100, descansando 45seg entre cada una de ellas.

      Espero que se entienda mejor, me comentas con lo que veas! Saludos!

        1. Espero que tus dudas hayan quedado ya resueltas Jorge,

          creo que voy a añadir la explicación en la guía para que nadie más tenga los mismo problemas.

          Un saludo, gracias por tu comentario!

  8. Cómo no veo mi comentario lo vuelvo a hacer, como sacas el %, en función de un mejor tiempo en 100 por ejemplo??, es q de esa manera veo q ir al 65% es ir muy suave no??.
    Para 1:15, el 65% seria 1:39??.
    Gracias y unos muy buenos entrenes,ya he hecho alguno y se pasan rápidos.

    1. Hola Rafa, el % es respecto al esfuerzo que debería suponerte el entrenamiento. Si el 100% es tu velocidad y esfuerzo máximos, desde ahí podrías ir regulando. De todas formas, por supuesto es algo subjetivo y a lo que ir acostumbrándote poco a poco.

    1. Hola Alberto,

      en principio están pensadas para crol ya que es el estilo más utilizado con diferencia al nadar en pruebas en aguas abiertas.

      De todas formas, en la mayoría de ejercicios no habría problema en que incluyas los estilos que más te convengan.

      Saludos!

  9. Hola, yo normalmente me nado 2 km en una hora, estilo libre y uno que otro dorso, pero me gustaría incrementar la distancia sin que implique incrementar el tiempo de entrenamiento. Siento que durante ese tiempo ya no hago suficiente ejercicio, pero al tratar de incrementar el esfuerzo lo resiento mucho. también quisiera saber si hay una guia completa para nadar mariposa, yo lo hago pero no se exactamente si lo estoy haciendo bien

    1. Hola Oscar, creo que te interesará introducir series a diferentes intensidades. Varias series rápidas con descansos y bloques más suaves, para trabajar la resistencia sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Puedes sacar varias ideas de los entrenamientos en esta guía.

      Saludos!

  10. Practico CrossFit, llevo una programación de weightlifting y de running (weightlifting lun mier vier y running lun mier y sab) pero ahora voy agregar swimming (mar juev vier) son los horarios que se me acomodan en mi día, y quisiera saber como puedo combinar mis entrenamientos de natación para mejorar mi resistencia VO2, y velocidad

    1. Hola Eder, diría que dependerá de tu nivel actual en natación, si es bajo yo me centraría en entrenar la técnica primero hasta que tu estilo sea correcto. Si esto no te hace falta, creo que entrenamientos de intensidad media-alta serían lo más adecuado (menos metros, más intensidad, descansos más largos).

      Saludos!

  11. Hola. Muy útil la información, he leído detalladamente sobre los entrenamientos.

    Cual es la distancia recomendada que se debe nadar por día de entrenamiento (si se entrena 3 veces por semana), para una competencia de aguas abiertas distancia de 3km?

    Cualquier otra recomendación o tip será bien recibido.

    Gracias 🙂

    1. Hola Mariana, dependerá obviamente de cuánto tiempo tengas para prepararte antes de esa prueba de 3km, cuáles sean tus objetivos para la prueba, y cuál sea tu nivel actual.

      La forma más fácil de medir tu progreso actual y saber en qué nivel te encuentras será simular esa prueba, trata de nadar 3km en aguas abiertas y evalua tus sensaciones.

      Saludos!

      1. Me encantan tus entrenos Rubén! Pero podrias darme alguna idea sobre ejercicios de correcciones como punto muerto, crol puños cerrados o alguna mezcla de algún ejercicio combinado? Un saludo

  12. Hola buenas, hay dos cosas que no acabo de entender, por ejemplo en el primer ejemplo de entrenamiento que has puesto que pone «350» ¿como se calculan las distancias al nadar? y la otra pregunta, cuando pone 6×25 como abajo por ejemplo, ¿a que se refiere exactamente?.

    muchas gracias.

    Distancia total: 1.000 metros
    Calentar
    350 (75 libres, 200 técnica, 75 libres)
    Parte principal
    3 veces: 6×25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), descanso: 20 seg. Descanso entre bloques: 1 min.
    Suavizar
    200 suave

    1. Hola agus,

      Las distancias en estos entrenamientos están en metros. En una piscina de 25 metros de largo, 350 metros equivale a 14 largos (350/25). En una piscina de 50 metros de largo, serán 7 largos. Si no sabes la distancia de la piscina donde entrenas, seguramente puedas preguntar a los administradores.

      6×25 significa 6 series de 25 metros cada una. Entre cada serie descansas el tiempo descrito, en tu ejemplo 20 segundos. En ese mismo ejemplo, puedes ver que de los 25 metros (1 largo en una piscina estándar) la mitad (12,5) se hacen de una forma, la otra mitad de otra.

      Espero que te ayude a verlo más claro, escríbeme con lo que veas! Saludos!

  13. Hola muchas gracias por Los entrenos , de està manera se hacen más divertidos. Ahora que estoy operada de juanete nada 3000 metros cada día (1h) y hago una rutina de fuerza.
    Que me recomiendas hacer primero la natación o la rutina de fuerza?
    Eres partidario de nadar con música?
    Muchas gracias de nuevo

    1. Buenos días Pili, muchísimas gracias por tus palabras!

      Creo que es ideal, y recomendaría hacer primero la rutina de fuerza y después la hora de natación. ¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza de forma más concreta?

      Sobre nadar con música, si te entretiene, y siempre que no te desconcentre de fijarte en la técnica, los ritmos, etc. en mi opinión ningún problema.

      Espero que te ayude, ya me cuentas. Un saludo!

  14. Tengo una duda… si estoy preparando un larga distancia 7000m cuantos metros tendría que nadar cada día … ya que de cada tipo de entrenamiento hay tres opciones de distancia.
    Ahora mismo estoy nadando 3000 metros diarios en 1h.
    Muchas gracias

    1. Hola de nuevo Pili,

      dependerá de cuánto tiempo tengas hasta la prueba, y tu nivel actual obviamente, pero si nadas varias veces a la semana y haces entrenamientos de entre 3000 y 4500-5000, creo que sería un buen punto de partida.

      Quizás en menor frecuencia podrías incluir entrenamientos más largos para hacerte a la idea de pasar tanto tiempo nadando, aunque sé que muchas veces no es fácil encontrar el tiempo en el calendario para hacerlo. Como imaginarás, la recomendación oficial sería que antes de nadar la prueba de 7000 metros hayas hecho esa misma distancia o más en un entrenamiento… aunque de nuevo, muchas veces no es viable.

      Muchos ánimos, cuéntame con lo que veas!

  15. Hola Rubén primero felicitarte x la página. Ahora la duda: vengo d larga distancia tanto en ciclismo como en running. Llevo dos semanas nadando y hago 1700 metros en una hora, cuanto deberia poder nadar en una hora para afrontar con garantias un ironman?

    1. Hola David, yo diría que, de forma orientativa, nadar unos 3000 metros en una hora de forma cómoda sería correcto.

      Muchos ánimos, un saludo!

    1. Encantado Alfredo, espero que así sea! Muchas gracias por tu comentario, aquí estamos para lo que haga falta!

  16. Hola Rubén. En primer lugar felicitarte el año nuevo y, por supuesto, por esta genial y quasi completísima página para nadadores. Te digo casi porque echo en falta un apartado para los entrenamientos de nadadores que no queremos hacer competiciones, como es mi caso, pero también usamos el diverso material para hacer la estancia más fácil y divertida de nuestro deporte favorito. Voy tres días a la semana a nadar desde hace veinte años y hago dos mil metros (500×4 en crawl) en una hora aproximadamente, con descansos, pero me gustaría dieras directrices para alternar, como te he dicho antes, con el diverso material para nadar (palas, aletas, tabla, pullbuoy,…). Sería una sección estupenda que te agradeceríamos muchos usuarios. Saludos y sigue adelante con este gran proyecto!!

    1. Hola Enric, feliz año nuevo también a ti, y muchísimas gracias por tus palabras!

      Muchas gracias también por la recomendación, y por contarnos tu experiencia. Y tienes razón, me lo ha comentado algún lector más, estaba ya empezando a preparar una guía con entrenamientos/ejercicios para los atletas que nadáis por placer y sin objetivos competitivos.

      También, si me lo permites, mencionar el programa que abrí hace poco, y en el que he trabajado durante semanas. Son más de 100 entrenamientos variados de todo tipo, orientado a nadadores con todo tipo de objetivos, recreativos o competitivos o lo que sea. Puedes mirarlo desde aquí si quieres.

      Sea como sea, muchísimas gracias de nuevo, y espero que pronto esté lista la nueva guía y sea lo que necesitas!

      Muchos ánimos!

  17. Qué gran web acabo de descubrir! Llevaba tiempo buscando entrenamientos y ya los encontré. Todo súper bien explicado y especificado. Gracias y buen trabajo!!

    1. Encantado de leer tu comentario Gerard, aquí estamos para lo que necesites, y recuerda que si buscas entrenamientos completos y variados, la mejor opción es Entrena100

  18. Hola buenas
    Tengo espondilitis anquilosante grado 3-4
    Normalmente hago 1500 todos los dias si puedo,los de la siguiente manera:
    150 crol 150 espalda
    150 c 150 e con palas
    150 c 150 e con aletas
    150 c 150 e con palas y aletas
    50 c 50 e
    50 c 50 e
    50 c 50 e
    Me gustaria saber si lo hago bien o no . Me gustaria hacer alguna travesia en aguas abiertas.
    Un saludo y gracias

    1. Hola Jose Luis, yo diría que tu entrenamiento está bien, es positivo incluir variedad en estilos y, añadir palas y aletas para trabajar la fuerza. Me parece muy adecuado.

      Si quieres prepararte para nadar travesías en aguas abiertas, incorporaría dos cosas:

      Ejercicios para nadar en aguas abiertas. Puedes verlos en esta guía por ejemplo.

      Y series donde incluyas velocidad, cambios de ritmo, y diferentes patrones de respiración.

      Puedes ver muchos planes de entrenamientos que incluyen todo lo que necesitas en este programa completo para entrenar, míralo aquí mismo.

  19. Hola Ruben!
    Muy buena informacion muchas gracias! Tengo la intención de participar en un nado de 10km, ya me estoy preocupando porque tengo un mes para preparame y nado de 2,000 a 2,500 por sesión, entreno en una alberca de 25 mts por lo que veo muy dificil poder nadar mas de 5 km antes, mi intención es solo participar y poder completar los 10 km, el tiempo limite son 4.5 horas. Que recomendaciones me podrías hacer?

    1. Hola Adriana,

      creo que me centraría en hacer entrenamientos lo más largos posible: reduce series de velocidad y prioriza series de fondo y resistencia, donde hagas distancias más largas manteniendo ritmos.

      Como en tu prueba tienes aprox 1 hora por cada 2500 metros, intenta simular esto. Tendrás que conseguir nadar 2500 en una hora a un ritmo que puedas mantener durante 10km…

      Y sobre todo, aunque sea en una piscina de 25m, intenta hacer series muy largas como 5×800 por ejemplo, manteniendo el mismo ritmo/tiempo en todos los 100s, para acostumbrar al cuerpo a nadar durante tiempos largos, y a la mente a seguir nadando sin parar aunque crea que no puede más (mucha de la limitación en estas pruebas largas es mental).

      No es sencillo pero creo que lo puedes conseguir, tienes un objetivo claro y tiempo para avanzar, ve registrando tu progreso (apunta distancias, tiempos y sensaciones) tras cada entrenamiento, y ver tu avance te mantendrá motivada.

      Muchísima suerte, ya nos contarás qué tal va!

        1. Hola Jaime, en los bloques donde dice técnica tendrás que introducir ejercicios de técnica que trabajen los puntos que necesites mejorar en tu caso. Así los entrenamientos son personalizables.

          Puedes ver un listado de ejercicios de técnica aquí, mirarlos todos y elegir los que más vayan a ayudarte.

          Espero que se entienda, ya me dirás, un saludo!

  20. Hola Ruben,
    Felicidades, muy buena información, completa y muy bien organizada, gracias por tu ayuda.
    Sólo una breve consulta con respecto a mi rutina.
    Llevo ya 30 años nadando, he pasado de hacer 3.000 en 45 minutos a no hacer nada durante días. Hace tiempo estoy con esta rutina que te detallo, 2-3 veces por semana puesto que alterno con sesiones de running. Mis datos para darte pistas: 47 años – 1,83 cm – 85 kg – 48 pulsaciones/min.
    RUTINA DE 2.500 mtrs:
    – 150 mtrs calentamiento.
    – 500 mtrs kroll (250 respiración derecha + 250 izquierda).
    – 1.000 mtrs kroll+palas (250 resp.derecha + 250 izq + 500 resp. cada 3).
    – 350 mtrs espalda.
    – 10×50 sprint kroll – 15 seg descanso.
    TOTAL 50 MIN. Todo sin descansos menos el 10×50 claro.

    Ya me diras qué te parece.
    Mil gracias y un saludo!.

    1. Hola Jordi, me parece un entrenamiento muy interesante: al trabajar la respiración a ambos lados, diferente estilo, palas para mayor esfuerzo, y los sprints, creo que queda muy muy completo, enhorabuena!

      Quizás le añadiría 150 o 200 metros suaves al final para relajar los músculos después de los sprints.

      Un saludo!

  21. Hola Ruben, que me recomiendas de entrenamiento tengo 44 años, 1.76 estatura, peso 80kg, necesito bajar estos tiempos, estoy estancado aqui, gracias de antemano…

    100 libres 1.01.93
    50 libres 27.40
    200 libres 2.19.00
    50 mariposa 29.92
    50 dorso 35.49

    1. Hola Jorge, yo me centraría en entrenar técnica lo máximo posible hasta pulir cada movimiento, viraje, salida, impulso, recobro, etc. a la perfección, ya que si lo que quieres es bajar décimas o unos pocos segundos en esas distancias, un requisito indispensable es nadar de forma casi perfecta. Desconozco aun así tu nivel actual.

      Mucha suerte!

    1. Hola Jesús, como te pone en la guía, tendrás que elegir tus propios ejercicios de técnica para trabajar las partes que más necesites, e introducirlos en los bloques de «técnica».

      En esta otra guía tienes más de 20 ejercicios de técnica entre los que elegir, o puedes hacer los que quieras.

      Esto es así porque es imposible que adivine lo que cada nadador tiene que mejorar, por lo que es mejor que cada uno lo personalice a sus necesidades.

      Un saludo!

  22. Hola Rubén buenas soy profesor de educ fisica y tengo una escuelita de natación y quiero que mis alumnos participen en eventos de que manera me puedes apoyar para la formar un plan de entrenamiento tengo alumnos de todas las edades pero tengo mas ente los 11 y 15 años

      1. Hola!!!
        Llevo años nadando y suelo hacer travesías de aguas abiertas durante el año..
        Me gustaría que me ayudarás para prepararme un entreno anual para llegar mejor a las competiciones…
        Gracias!!!!

        1. Hola Carlos, por ahora tenemos el programa Entrena100, puedes echarle un vistazo. Todavía no está preparado un planning anual/periódico para prepararse pero estoy trabajando en añadirlo, espero que esté listo en unas semanas.

          Saludos!

          1. Hola soy Laura de 51 años de edad.
            Tengo tiempo nadando, lo tomo y lo dejo por meses y vuelvo a tomarlo. Nunca logro nadar mas de 50 mts. Continuos. Me canso mucho y no se manejar la respiración.
            Ahora deseo nadar 1000 metros continuos y lo quiero lograr en un mes.
            Que me recomiendas?
            Gracias.

          2. Hola Laura, mi recomendación principal es que te dediques a mejorar tu técnica de natación lo máximo posible.

            Te cansarás menos para avanzar la misma distancia si haces los movimientos de forma más correcta y eficiente.

            Cuando hayas trabajado todo lo posible en tu técnica, varios días a la semana, y hayas interiorizado los movimientos correctos (aunque esto podría llevarte más de un mes, según cuánto empeño le pongas…), yo intentaría hacer series que te resulten un poco largas, por ejemplo 3×200 o 3×300 metros para ir acostumbrando al cuerpo a nadar seguido sin pararte.

            Suerte!

  23. Hola buenas, queria preguntar una duda que tengo del calentamiento. ¿Que significa eso de calentar?
    DUDA:
    350(75 libres, 200 técnica, 75 libres) Te quieres referir a 75 largos o a que….

    1. Hola Cristina,

      calentamiento es la parte inicial del entrenamiento, donde vas preparando tu cuerpo para la parte principal (y más exigente) del entrenamiento. En lugar de empezar un ejercicio fuerte con tus músculos en frío, lo que conduciría un rendimiento más bajo y muy probablemente lesiones, vas calentando tu cuerpo para prepararlo para el ejercicio.

      Los número, excepto que se especifique lo contrario, son metros. El ejercicio que pones de ejemplo serían 300 metros: 75 metros libre + 200 metros técnica + 75 metros libres. Las piscinas habitualmente tienen 25 metros de largo, por lo que 75 metros son 3 largos.

      Un saludo!

    1. Encantado de ayudar Lucía, muchas gracias por tus palabras, y aquí estoy para lo que pueda ayudar!

      Ánimo!

  24. madre mia pues me parece perfeco ya que entreno y pues me a encantado ya que esta serie de entrenos la podre practicar yo para poder adquirir mas resisencia y velocidad, muchas gracias. chiao

  25. Buenas!!
    Por más que comparo entrenos que se suben a internet, tu página gana por goleada. Es genial toda la información. Ahora le daré duro a ganar velocidad con tus entrenos sobre ello.

    Mil gracias Rubén!

    1. Un millón de gracias por tus palabras Andrea, significa mucho. Espero que tus entrenamientos vayan genial y sigas mejorando! Muchos ánimos!

  26. Hola tengo 52 años y nado 3 veces por semana aprendí de mayor a nadar y quiero mejorar mis combinados y mi velocidad ya que estoy compitiendo en Masters como puedo hacerlo. Gracias desde ya

    1. Hola Andrea, muchas gracias por tu comentario.

      Es difícil darte un consejo sin conocer más sobre cómo nadas, pero te diría que es muy importante mejorar la técnica, hacer los movimientos correctamente, antes de entrenar velocidad o resistencia.

      Si ese es un punto mejorable para ti, te animo a centrarte primero en ese.

      Si quieres tomarte tus entrenamientos en serio, mira este plan de entrenamientos

      Saludos!

  27. Hola Rubén llevo 3 años nadando para triatlones, este año que viene me lanzo en hacer mi primer ironman. Pero no consigo bajar 1’50 o 2’/100m por eso voy buscando ayuda .
    A partir de ya me pongo con tus entrenos y en poco te cuento que tal. Muchas gracias de antemano por el trabajo de la web.

    1. Muchas gracias por tu comentario Manu, y muchos ánimos!

      Como digo siempre, fíjate todo lo posible en mejorar la técnica (puedes mirar todos estos ejercicios como ejemplo), ya que te cansarás menos y podrás nadar más rápido si haces movimientos más eficientes 👍

      Saludos!

  28. gracias por la informacion! muy valiosa.
    una pregunta:
    que quiere decir «tècnica» y «libres»??

    gracias!

    1. Hola Eugeni,

      En los bloques de «técnica», deberás introducir ejercicios donde trabajes tu técnica de natación. Puedes elegir ejercicios que conozcas, y en esta guía de técnica tienes más de 20 ideas.

      En los bloques de «libre», puedes nadar al estilo que quieras, el objetivo es calentar para el resto del entrenamiento. Puedes hacerlo a crol, o introducir los estilos que prefieras, que quias mejorar o te gusten, etc. La idea es preparar el cuerpo para la parte principal.

      Saludos!

  29. Hola:
    Quería empezar a nadar otra vez y estuve viendo una rutina pero no tengo claro a qué se refiere una de las cifras. Por ejemplo: Parte principal. 8×50 – medio (30s). Qué quiere decir esto? Ocho series de 50 metros a un 70-80% con descanso de 30 seg.? Gracias por adelantado.

    1. Hola René,

      Exacto, tu intuición no te falla:

      8×50 es el número de series, de cuántos metros cada serie. En este caso, 8 series de 50 metros cada una.
      Medio es el ritmo, como dices más o menos a un 70-80% de tu potencia máxima.
      Entre paréntesis (30s), el descanso entre series. Descansas 30 segundos entre cada una de las series de 50.

      Espero que lo veas más claro, con cualquier duda me comentas!

  30. Hola que consideras mejor para entrenar con el objetivo de simplemente hacer deporte y mantenerse en forma, una piscina de nado contracorriente o una piscina de 17-18 metros de largo?

    1. Hola Vicente, creo que en ese caso preferiría una piscina de 17-18 metros.

      Aunque sea algo más corta que las piscinas estándar, pienso que es distancia suficiente para poder nadar con comodidad. Si lo que te interesa es hacer deporte/mantenerte en forma, creo que disfrutarás más de poder nadar más libremente en lugar de las de contracorriente, más enfocadas a entrenamientos de intensidad/técnificación en mi opinión.

    1. Hola Linda:

      Los porcentajes son la intensidad a la que nadar cada parte. Si el 100% fuera tu potencia máxima, la máxima velocidad a la que puedes nadar, desde ahí tendrás que regular según lo que te mande cada entrenamiento.

      Los segundos son el tiempo que deberás descansar entre cada serie o bloque.

  31. Hola! Muy bueno todo. Consulta, porque soy pechista y estoy por competir en un torneo máster en Argentina dentro de 2 meses. Retomando luego de mucho tiempo. Tengo 46. Distancias 50 y 100 pecho y me anote en lo mismo pero croll. Alguna sugerencia en cuanto a estilos a usar en los entrenamientos que subis? Gracias!

    1. Hola Martín, prioriza ejercicios de técnica de braza para recuperar e interiorizar los movimientos correctos.

      Si vas a nadar crol y pecho en la competición, alterna ambos estilos en los sprints y series de velocidad

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