7 Entrenamientos de Natación para Triatlón

• 300 – libres, variar estilos
• 4×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal
• 6×50 – 25 rozar dedos + 25 normal
• 8×50 – patada lateral, cabio de lado cada serie
• 300 – nado cognitivo

• 4×50 – eficiencia técnica (10s)
• 4×25 – sprints mariposa (40s)
• 100 – suave

• 2×400 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
• 8×200 – 150 ligero + 50 intenso (20s)

• 200 – suave

Eficiencia técnica: cuenta tus brazadas y mide el tiempo en la primera serie. Suma esos valores. Ve reduciendo ese número en las siguientes series, bien nadando más rápido o bajando el número de brazadas.

• 200 – libres
• 100 – espalda
• 6×50 – pies con tabla, impares 25 salpicar al máximo + 25 sin salpicar, pares normal
• 4×50 – 25 rotación máxima (exagerada) + 25 normal
• 4×100 – 25 recobro subacuático + 25 antebrazo sumergido + 25 mano sumergida + 25 rozar dedos
• 2×100 – avistar 4 veces cada 50m

• 6×100 – progresivo cada serie (15s)
• 6×25 – sprints (1min)
• 50 – suave

• 200 – con palas y aletas, ligero, 3 brazadas fuertes cuando quieras en cada 25m
• 300 – con palas y aletas, medio
• 200 – con palas, ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
• 300 – con palas, medio
• 200 – ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
• 300 – medio

• 200 – suave

Progresivo cada serie: empieza la serie suave, ve aumentando el ritmo hasta acabarla a tope. Repite en cada serie.

• 100 – crol
• 100 – espalda
• 100 – braza
• 50 – mariposa
• 10×50 – piernas con tabla, 5 con aletas + 5 sin aletas
• 150 – crol con patada de mariposa

• 4×50 – progresivo (15s)
• 3×200 – ligero, con aletas (20s)
• 4×50 – progresivo, con aletas (20s)
• 5×200 – medio (25s)
• 4×25 – sprints en 1:00 (nadar + descanso)

• 200 – suave

• 200 – libres
• 50 – mariposa
• 4×50 – brazos con palas y pullbuoy, impares 25 un brazo + 25 el otro, pares punto muerto
• 9×50 – 1 patada lateral izq, 1 patada lateral der, 1 brazos juntos delante (x3, todas con aletas)
• 100 – nado cognitivo

• 4×25 – sprints (60s)
• 2×300 – medio (30s)
• 4×200 – regresivo cada serie (30s)

• 100 – suave

Regresivo es lo opuesto de progresivo, empieza la serie a tope y ve bajando el ritmo hasta acabar suave. Repite en cada serie.

• 100 – libres
• 100 – estilos
• 100 – libres
• 4×50 – brazos con tuba y pullbuoy, 25 remar + 25 recobro subacuático
• 4×50 – brazo con pullbuoy, 25 recobro con brazo estirado + 25 rozar pulgar

• 4×25 – apnea
• 6×100 – ligero, avistar 4 veces cada 50m, último 12,5m cada serie fuerte
• 2×200 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
• 4×50 – regresivo cada serie

• 100 – suave

Recobro con brazo estirado consiste en llevar el brazo completamente estirado hacia arriba en el recobro.

Apnea consiste en cruzar la piscina buceando, sin parar. Inténtalo y, si no eres capaz, sal a respirar y sigue hasta el final.

En una piscina de 25m, 12,5m es la mitad. En el 6×100, la última mitad del último largo tendrás que hacerla fuerte.

• 100 – libres
• 4×50 – patada lateral, con aletas, cambio cada 25
• 4×50 – aletas, 25 rotación máxima + 25 normal
• 4×50 – patada lateral sin aletas
• 100 – crol, nado cognitivo

• 4×50 – ligero, cada serie 1 respiración menos
• 4×100 – progresivo cada serie

• 100 – suave

• 100 – libres
• 4×50 – patada lateral
• 2×50 – brazos con palas, pullbuoy en los tobillos
• 2×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal

• 3×150 – 50 ligero + 50 intenso + 50 medio (30s)

• 100 – suave