7 Entrenamientos de Natación para Triatlón

Calentamiento y técnica

• 100 – libres
• 4×50 – patada lateral
• 2×50 – brazos con palas, pullbuoy en los tobillos
• 2×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal

Parte principal

• 3×150 – 50 ligero + 50 intenso + 50 medio (30s)

Suavizar

• 100 – suave

Calentamiento y técnica

• 100 – libres
• 4×50 – patada lateral, con aletas, cambio cada 25
• 4×50 – aletas, 25 rotación máxima + 25 normal
• 4×50 – patada lateral sin aletas
• 100 – crol, nado cognitivo

Parte principal

• 4×50 – ligero, cada serie 1 respiración menos
• 4×100 – progresivo cada serie

Suavizar

• 100 – suave

Progresivo cada serie: empieza la serie suave, ve aumentando el ritmo hasta acabarla a tope. Repite en cada serie.

Calentamiento y técnica

• 100 – libres
• 100 – estilos
• 100 – libres
• 4×50 – brazos con tuba y pullbuoy, 25 remar + 25 recobro subacuático
• 4×50 – brazo con pullbuoy, 25 recobro con brazo estirado + 25 rozar pulgar

Parte principal

• 4×25 – apnea
• 6×100 – ligero, avistar 4 veces cada 50m, último 12,5m cada serie fuerte
• 2×200 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
• 4×50 – regresivo cada serie

Suavizar

• 100 – suave

Recobro con brazo estirado: llevar el brazo completamente estirado hacia arriba en el recobro.

Apnea: cruzar la piscina buceando, sin parar. Inténtalo y, si no eres capaz, sal a respirar y sigue hasta el final.

En una piscina de 25m, 12,5m es la mitad. En el 6×100, la última mitad del último largo tendrás que hacerla fuerte.

Regresivo es lo opuesto de progresivo, empieza la serie a tope y ve bajando el ritmo hasta acabar suave. Repite en cada serie.

Calentamiento y técnica

• 200 – libres
• 50 – mariposa
• 4×50 – brazos con palas y pullbuoy, impares 25 un brazo + 25 el otro, pares punto muerto
• 9×50 – 1 patada lateral izq, 1 patada lateral der, 1 brazos juntos delante (x3, todas con aletas)
• 100 – nado cognitivo

Parte principal

• 4×25 – sprints (60s)
• 2×300 – medio (30s)
• 4×200 – regresivo cada serie (30s)

Suavizar

• 100 – suave

Calentamiento y técnica

• 100 – crol
• 100 – espalda
• 100 – braza
• 50 – mariposa
• 10×50 – piernas con tabla, 5 con aletas + 5 sin aletas
• 150 – crol con patada de mariposa

Parte principal

• 4×50 – progresivo (15s)
• 3×200 – ligero, con aletas (20s)
• 4×50 – progresivo, con aletas (20s)
• 5×200 – medio (25s)
• 4×25 – sprints en 1:00 (nadar + descanso)

Suavizar

• 200 – suave

Calentamiento y técnica

• 200 – libres
• 100 – espalda
• 6×50 – pies con tabla, impares 25 salpicar al máximo + 25 sin salpicar, pares normal
• 4×50 – 25 rotación máxima (exagerada) + 25 normal
• 4×100 – 25 recobro subacuático + 25 antebrazo sumergido + 25 mano sumergida + 25 rozar dedos
• 2×100 – avistar 4 veces cada 50m

Parte principal

• 6×100 – progresivo cada serie (15s)
• 6×25 – sprints (1min)
• 50 – suave

• 200 – con palas y aletas, ligero, 3 brazadas fuertes cuando quieras en cada 25m
• 300 – con palas y aletas, medio
• 200 – con palas, ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
• 300 – con palas, medio
• 200 – ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
• 300 – medio

Suavizar

• 200 – suave

Calentamiento y técnica

• 300 – libres, variar estilos
• 4×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal
• 6×50 – 25 rozar dedos + 25 normal
• 8×50 – patada lateral, cabio de lado cada serie
• 300 – nado cognitivo

Parte principal

• 4×50 – eficiencia técnica (10s)
• 4×25 – sprints mariposa (40s)
• 100 – suave

• 2×400 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
• 8×200 – 150 ligero + 50 intenso (20s)

Suavizar

• 200 – suave

Eficiencia técnica: cuenta tus brazadas y mide el tiempo en la primera serie. Suma esos valores. Ve reduciendo ese número en las siguientes series, bien nadando más rápido o bajando el número de brazadas.