7 Entrenamientos de Natación para Triatlón

¿Buscando entrenamientos de natación para triatlón?

¿Quieres planes para piscina, enfocados a triatletas?

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Aquí abajo tienes 7 planes de natación pensados para triatletas

  • Diferentes distancias y niveles, adecuados para todos los casos
  • Especial atención en los puntos donde todos los triatletas fallan

¿Qué te parece? ¿Deseando verlos? No esperes más, están aquí mismo

Después de los entrenamientos de natación para triatletas te he dejado recomendaciones y todavía más planes, asegúrate de echarles un vistazo

Los 7 entrenamientos para mejorar la natación en triatlón

Empezamos por los menor distancia y vamos subiendo

  • Y siempre puedes adaptarlos a tu nivel o tiempo disponible, pregunta en los comentarios si tienes dudas

Los ejercicios de técnica que verás están explicados en el propio plan, o en la guía de ejercicios de técnica. Mírala.

  • El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.
  • El ritmo medio, un 80%. Unas 20-40 por debajo. A2.
  • El ritmo intenso, un 90%. Unas 5-10 pulsaciones por debajo de tu máximo. A3.

Vamos a por ellos. Toma nota y a la piscina:

1. 1050 metros

Calentamiento y técnica

  • 100 – libres
  • 4×50 – patada lateral
  • 2×50 – brazos con palas, pullbuoy en los tobillos
  • 2×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal

Parte principal

  • 3×150 – 50 ligero + 50 intenso + 50 medio (30s)

Suavizar

  • 100 – suave

2. 1500 metros: el entrenamiento para triatlón más fácil de esta guía

Calentamiento y técnica

  • 100 – libres
  • 4×50 – patada lateral, con aletas, cambio cada 25
  • 4×50 – aletas, 25 rotación máxima + 25 normal
  • 4×50 – patada lateral sin aletas
  • 100 – crol, nado cognitivo

Parte principal

  • 4×50 – ligero, cada serie 1 respiración menos
  • 4×100 – progresivo cada serie

Suavizar

  • 100 – suave

Progresivo cada serie: empieza la serie suave, ve aumentando el ritmo hasta acabarla a tope. Repite en cada serie.

3. 2100 metros

Calentamiento y técnica

  • 100 – libres
  • 100 – estilos
  • 100 – libres
  • 4×50 – brazos con tuba y pullbuoy, 25 remar + 25 recobro subacuático
  • 4×50 – brazo con pullbuoy, 25 recobro con brazo estirado + 25 rozar pulgar

Parte principal

  • 4×25 – apnea
  • 6×100 – ligero, avistar 4 veces cada 50m, último 12,5m cada serie fuerte
  • 2×200 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
  • 4×50 – regresivo cada serie

Suavizar

  • 100 – suave

Recobro con brazo estirado: llevar el brazo completamente estirado hacia arriba en el recobro.

Apnea: cruzar la piscina buceando, sin parar. Inténtalo y, si no eres capaz, sal a respirar y sigue hasta el final.

En una piscina de 25m, 12,5m es la mitad. En el 6×100, la última mitad del último largo tendrás que hacerla fuerte.

Regresivo es lo opuesto de progresivo, empieza la serie a tope y ve bajando el ritmo hasta acabar suave. Repite en cada serie.

4. 2600 metros

Calentamiento y técnica

  • 200 – libres
  • 50 – mariposa
  • 4×50 – brazos con palas y pullbuoy, impares 25 un brazo + 25 el otro, pares punto muerto
  • 9×50 – 1 patada lateral izq, 1 patada lateral der, 1 brazos juntos delante (x3, todas con aletas)
  • 100 – nado cognitivo

Parte principal

  • 4×25 – sprints (60s)
  • 2×300 – medio (30s)
  • 4×200 – regresivo cada serie (30s)

Suavizar

  • 100 – suave

5. 3300 metros

Calentamiento y técnica

  • 100 – crol
  • 100 – espalda
  • 100 – braza
  • 50 – mariposa
  • 10×50 – piernas con tabla, 5 con aletas + 5 sin aletas
  • 150 – crol con patada de mariposa

Parte principal

  • 4×50 – progresivo (15s)
  • 3×200 – ligero, con aletas (20s)
  • 4×50 – progresivo, con aletas (20s)
  • 5×200 – medio (25s)
  • 4×25 – sprints en 1:00 (nadar + descanso)

Suavizar

  • 200 – suave

6. 3900 metros: mi favorito!

Calentamiento y técnica

  • 200 – libres
  • 100 – espalda
  • 6×50 – pies con tabla, impares 25 salpicar al máximo + 25 sin salpicar, pares normal
  • 4×50 – 25 rotación máxima (exagerada) + 25 normal
  • 4×100 – 25 recobro subacuático + 25 antebrazo sumergido + 25 mano sumergida + 25 rozar dedos
  • 2×100 – avistar 4 veces cada 50m

Parte principal

  • 6×100 – progresivo cada serie (15s)
  • 6×25 – sprints (1min)
  • 50 – suave

 

  • 200 – con palas y aletas, ligero, 3 brazadas fuertes cuando quieras en cada 25m
  • 300 – con palas y aletas, medio
  • 200 – con palas, ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
  • 300 – con palas, medio
  • 200 – ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
  • 300 – medio

Suavizar

  • 200 – suave

7. 4500 metros

Calentamiento y técnica

  • 300 – libres, variar estilos
  • 4×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal
  • 6×50 – 25 rozar dedos + 25 normal
  • 8×50 – patada lateral, cabio de lado cada serie
  • 300 – nado cognitivo

Parte principal

  • 4×50 – eficiencia técnica (10s)
  • 4×25 – sprints mariposa (40s)
  • 100 – suave

 

  • 2×400 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
  • 8×200 – 150 ligero + 50 intenso (20s)

Suavizar

  • 200 – suave

Eficiencia técnica: cuenta tus brazadas y mide el tiempo en la primera serie. Suma esos valores. Ve reduciendo ese número en las siguientes series, bien nadando más rápido o bajando el número de brazadas.

Hasta aquí estos entrenamientos. ¿Qué opinas? ¿Te parecen adecuados para nadar en triatlón?

Recomendaciones y más entrenamientos

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