7 Entrenamientos de Natación con Aletas

Calentamiento

• 100 – 50 crol + 50 braza
• 4×50 – patada lateral con aletas, cambio de lado cada 25m

Parte principal

• 2×100 – nado con aletas, regresivo
• 6×25 – sprints con aletas (1min)
• 50 – suave, deslizar. Aletas opcionales
• 100 – nado con aletas, 5 patadas fuertes cada 25m

Suavizar

• 100 – espalda con aletas
• 100 – suave

Calentamiento

• 150 – crol
• 50 – braza
• 100 – crol con aletas
• 50 – mariposa con aletas
• 150 – espalda con aletas

Parte principal

• 4×50 – patada lateral con aletas
• 4×50 – pies con tabla, sin aletas, 25 salpicar al maximo + 25 sin salpicar

• 4×25 – apnea con aletas (1min)
• 3×100 – crol sin aletas, 25 deslizar + 25 alta frecuencia + 50 normal
• 4×25 – sprints con aletas (1min)

Suavizar

• 100 – suave

Al «deslizar», trata de reducir la frecuencia de brazada. En «alta frecuencia», lo contrario, máximo número de brazadas posible.

Calentamiento

• 300 – libres
• 10×50 – patada lateral con aletas, cambio de lado cada 25

Parte principal

• 3×100 – ligero, 10 patadas fuertes cada 50m (10s)
• 3×100 – ligero con aletas, 10 patadas fuertes cada 50m (10s)
• 3×200 – nado con aletas, progresivo cada serie (30s)

Suavizar

• 100 – espalda
• 100 – suave

Calentamiento

• 300 – libres
• 100 – pies espalda con aletas
• 100 –crol con aletas
• 2×100 – patada lateral con aletas, cambio cada 50m

Parte principal

• 3×200 – 125 ligero + 75 medio, con aletas. Puedes hacer cada serie con un estilo diferente
• 8×50 – brazos con palas y pullbuoy (10s)
• 4×75 – pies con aletas y tabla. 25 intenso + 25 ritmo ligero + 25 ritmo intenso (15s)
• 200 – suave

• 4×25 – aletas: pies de mariposa
• 2×25 – aletas: mariposa
• 4×25 – aletas: pies de espalda
• 2×25 – aletas: espalda
• 4×25 – aletas: pies de crol con tabla
• 2×25 – aletas: crol

Suavizar

• 200 – libres

Todas las series de 25 a ritmo intenso. Descanso 20-30 segundos por cada 25m, y 1 min entre bloques.

Calentamiento

• 300 – libres
• 200 – espalda
• 100 – pies con aletas

Parte principal

• 4×50 – aletas, impares pies + pares nadar, en 1:15 (nadar + descanso)
• 2×100 – libres en 1:50 (nadar + descanso)
• 4×50 – aletas, impares pies + pares nadar, en 1:15 (nadar + descanso)
• 2×100 – libres en 1:50 (nadar + descanso)

• 2×300 – brazos pullboy, negativo
• 200 – aletas, pies con tabla
• 8×25 – sprints, con aletas (50s)
• 200 – suavizar con aletas
• 4×75 – 25 estilo a elegir + 50 crol (20s)

Suavizar

• 300 – suavizar

«Impares» y «pares» se refiere al número de serie. Así, alternarás entre ambos ejercicios descritos.

«Nadar + descanso» significa que tienes ese tiempo para terminar la serie y descansar. Cuanto más rápido vayas, más tiempo te sobrará para descansar, etc.

Calentamiento

• 400 – libre, intercalar estilos
• 6×50 – punto muerto, 25 rozar dedos + 25 normal
• 6×50 – patada lateral con aletas, cambiar lado cada serie

Parte principal

• 4×25 – apnea con aletas (1min)
• 4×100 – nado con aletas, 10 patadas fuertes cada 50m, 2ª y 4ª a espalda (10-15s)
• 3×200 – 50 ligero + 100 medio + 50 intenso (40s)
• 100 – suave

• 4×50 – pies con aletas y tabla, 25 sin salpicar + 25 salpicar al máximo (20s)
• 4×50 – pies con aletas y tabla, progresivo cada serie (20s)
• 3×200 – 50 ligero + 100 medio + 50 intenso (40s)
• 4×75 – nado con aletas, 25 ligero + 25 intenso + 25 ligero (25s)

Suavizar

• 200 – suave, deslizar

En el ejercicio de «apnea», tendrás que bucear todo el largo, tratando de ondular y hacer una patada eficiente. Si no llegas al otro lado, sal a respirar y vuelve a sumergirte para seguir.

En el de «10 patadas fuertes», das 10 patadas fuertes seguidas cuando prefieras durante los 50 metros.

«Sin salpicar» se refiere a que trates de mantener los pies dentro del agua durante toda la patada. Lo opuesto en «salpicar al máximo», donde exagerarás la patada.

«Progresivo cada serie» significa que empezarás la serie suave y la terminarás al máximo, aumentando el ritmo progresivamente.

Calentamiento

• 400 – libre
• 200 – pies con aletas, 50 espalda + 50 crol
• 8×50 – 25 ritmo ligero + 25 ritmo intenso (10s)

Parte principal

• 500 – nado con aletas
• 300 – espalda con aletas (deberías empezar a notar los cuádriceps cansados)
• 400 – medio (30s)
• 300 – intenso, con aletas (20s)
• 200 – suave, recuperar
• 100 – intenso, con aletas
• 100 – suave, recuperar
• 100 – intenso, sin aletas. Trata de igualar el tiempo de la serie previa con aletas

• 500 – ligero, aletas
• 200 – nado suave, intercala crol y espalda
• 6×50 – sprints, con aletas (1min)

Suavizar

• 200 – suave

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