7 Entrenamientos de Natación con Aletas: Para Todos los Niveles
¿Buscando entrenamientos con aletas para piscina?
Acabas de encontrarlos:
Te traigo siete planes completos que puedes anotar y probar hoy mismo:
- Con distancias desde 1000 metros hasta casi 4000, para todos los niveles
- Y con ejercicios y ritmos muy variados, para que no te aburras
Recuerda: como vimos en los beneficios de usar aletas, son una herramienta puntual para trabajar fuerza o técnica
Por eso deberás alternar estos planes con otros entrenamientos de natación
Con qué aletas nadar
Idealmente, las aletas que deberías usar:
- Unas aletas cortas
Que te permitan llevar:
- Una patada normal
- Una frecuencia rápida de pies
Echa un vistazo a la guía para elegir aletas si tienes alguna duda
Y ahora sí, vamos con…
7 entrenamientos de natación con aletas
Ordenados de menos a más distancia. Estés en el nivel que estés, tienes un plan para ti.
Necesitas estas instrucciones:
Los ejercicios y términos que no entiendas están explicados en la guía de técnica. Mírala.
Los descansos son el tiempo entre paréntesis. Si no aparece, puedes parar 5-10s, lo justo para mirar el siguiente ejercicio o beber un trago de agua. Lo que necesites.
- El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.
- El ritmo medio, un 80%. Unas 20-40 por debajo. A2.
- El ritmo intenso, un 90%. Unas 5-10 pulsaciones por debajo de tu máximo. A3.
No te quedes con dudas
Si te quedan dudas o hay algo que no veas claro, deja un comentario abajo para que te eche un mano.
Vamos con los entrenamientos, a darle a las aletas. Toma nota!
1. 1000 metros, 75% uso de aletas
Calentamiento
- 100 – 50 crol + 50 braza
- 4×50 – patada lateral con aletas, cambio de lado cada 25m
Parte principal
- 2×100 – nado con aletas, regresivo
- 6×25 – sprints con aletas (1min)
- 50 – suave, deslizar. Aletas opcionales
- 100 – nado con aletas, 5 patadas fuertes cada 25m
Suavizar
- 100 – espalda con aletas
- 100 – suave
Muchas aletas en este entrenamiento. Recuerda alternarlo con otros planes donde no las uses
2. 1500 metros, 47% aletas
Calentamiento
- 150 – crol
- 50 – braza
- 100 – crol con aletas
- 50 – mariposa con aletas
- 150 – espalda con aletas
Parte principal
- 4×50 – patada lateral con aletas
- 4×50 – pies con tabla, sin aletas, 25 salpicar al maximo + 25 sin salpicar
- 4×25 – apnea con aletas (1min)
- 3×100 – crol sin aletas, 25 deslizar + 25 alta frecuencia + 50 normal
- 4×25 – sprints con aletas (1min)
Suavizar
- 100 – suave
Al «deslizar», trata de reducir la frecuencia de brazada. En «alta frecuencia», lo contrario, máximo número de brazadas posible.
Este es uno de mis entrenamientos preferidos de esta guía: 1500 metros muy completos, que te harán sudar y también te exigirán concentración para hacer bien todos los ejercicios
3. 2200 metros, 64% aletas
Calentamiento
- 300 – libres
- 10×50 – patada lateral con aletas, cambio de lado cada 25
Parte principal
- 3×100 – ligero, 10 patadas fuertes cada 50m (10s)
- 3×100 – ligero con aletas, 10 patadas fuertes cada 50m (10s)
- 3×200 – nado con aletas, progresivo cada serie (30s)
Suavizar
- 100 – espalda
- 100 – suave
A por otro, ya casi llegamos a los 3000 metros:
4. 2850 metros, 61% aletas
Calentamiento
- 300 – libres
- 100 – pies espalda con aletas
- 100 –crol con aletas
- 2×100 – patada lateral con aletas, cambio cada 50m
Parte principal
- 3×200 – 125 ligero + 75 medio, con aletas. Puedes hacer cada serie con un estilo diferente
- 8×50 – brazos con palas y pullbuoy (10s)
- 4×75 – pies con aletas y tabla. 25 intenso + 25 ritmo ligero + 25 ritmo intenso (15s)
- 200 – suave
- 4×25 – aletas: pies de mariposa
- 2×25 – aletas: mariposa
- 4×25 – aletas: pies de espalda
- 2×25 – aletas: espalda
- 4×25 – aletas: pies de crol con tabla
- 2×25 – aletas: crol
Suavizar
- 200 – libres
Todas las series de 25 a ritmo intenso. Descanso 20-30 segundos por cada 25m, y 1 min entre bloques.
Este entrenamiento es algo exigente, pero seguro que puedes con ello!
Seguimos sumando metros:
5. 3200 metros, 34% uso de aletas
Calentamiento
- 300 – libres
- 200 – espalda
- 100 – pies con aletas
Parte principal
- 4×50 – aletas, impares pies + pares nadar, en 1:15 (nadar + descanso)
- 2×100 – libres en 1:50 (nadar + descanso)
- 4×50 – aletas, impares pies + pares nadar, en 1:15 (nadar + descanso)
- 2×100 – libres en 1:50 (nadar + descanso)
- 2×300 – brazos pullboy, negativo
- 200 – aletas, pies con tabla
- 8×25 – sprints, con aletas (50s)
- 200 – suavizar con aletas
- 4×75 – 25 estilo a elegir + 50 crol (20s)
Suavizar
- 300 – suavizar
«Impares» y «pares» se refiere al número de serie. Así, alternarás entre ambos ejercicios descritos.
«Nadar + descanso» significa que tienes ese tiempo para terminar la serie y descansar. Cuanto más rápido vayas, más tiempo te sobrará para descansar, etc.
6. 3700 metros, 41% nadar con aletas
Calentamiento
- 400 – libre, intercalar estilos
- 6×50 – punto muerto, 25 rozar dedos + 25 normal
- 6×50 – patada lateral con aletas, cambiar lado cada serie
Parte principal
- 4×25 – apnea con aletas (1min)
- 4×100 – nado con aletas, 10 patadas fuertes cada 50m, 2ª y 4ª a espalda (10-15s)
- 3×200 – 50 ligero + 100 medio + 50 intenso (40s)
- 100 – suave
- 4×50 – pies con aletas y tabla, 25 sin salpicar + 25 salpicar al máximo (20s)
- 4×50 – pies con aletas y tabla, progresivo cada serie (20s)
- 3×200 – 50 ligero + 100 medio + 50 intenso (40s)
- 4×75 – nado con aletas, 25 ligero + 25 intenso + 25 ligero (25s)
Suavizar
- 200 – suave, deslizar
En el ejercicio de «apnea», tendrás que bucear todo el largo, tratando de ondular y hacer una patada eficiente. Si no llegas al otro lado, sal a respirar y vuelve a sumergirte para seguir.
En el de «10 patadas fuertes», das 10 patadas fuertes seguidas cuando prefieras durante los 50 metros.
«Sin salpicar» se refiere a que trates de mantener los pies dentro del agua durante toda la patada. Lo opuesto en «salpicar al máximo», donde exagerarás la patada.
«Progresivo cada serie» significa que empezarás la serie suave y la terminarás al máximo, aumentando el ritmo progresivamente.
Este entrenamiento es otro de mis favoritos: muy completo, con cambios de ritmo y ejercicios variados.
Si te parece demasiado largo, puedes eliminar uno de los dos bloques centrales para reducir metros, y probar otro día con el otro bloque.
Vamos con el último:
7. 4200 metros, 52% nado con aletas
Calentamiento
- 400 – libre
- 200 – pies con aletas, 50 espalda + 50 crol
- 8×50 – 25 ritmo ligero + 25 ritmo intenso (10s)
Parte principal
- 500 – nado con aletas
- 300 – espalda con aletas (deberías empezar a notar los cuádriceps cansados)
- 400 – medio (30s)
- 300 – intenso, con aletas (20s)
- 200 – suave, recuperar
- 100 – intenso, con aletas
- 100 – suave, recuperar
- 100 – intenso, sin aletas. Trata de igualar el tiempo de la serie previa con aletas
- 500 – ligero, aletas
- 200 – nado suave, intercala crol y espalda
- 6×50 – sprints, con aletas (1min)
Suavizar
- 200 – suave
Quizás te parezca un poco largo, pero ten en cuenta que gran parte de este (más del 50%) se hace con aletas:
- Esto debería reducir el cansancio en hombros y brazos
- La parte con aletas la nadarás mucho más rápido
Espero que no tengas problemas para terminar
Muy importante
Incluye cada uno de estos entrenamientos con aletas una vez a la semana si haces tres-cuatro sesiones semanales o más
- Si solo vas a nadar 2 veces a la semana (deberías ir más), inclúyelos una vez cada dos semanas
¿dudas?
¿Tus sesiones de entrenamiento son más cortas o más largas? ¿Te quedan dudas de algún tipo?
Escríbeme un comentario para que pueda aconsejarte
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