¿Buscando más entrenamientos de natación, esta vez con palas?
Estás en el lugar indicado:
Si tu técnica ya es bastante correcta, y no necesitas centrarte tanto en esa parte…
Te dejo aquí siete rutinas para que trabajes tu fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo
- Ordenados de menos a más metros.
- Con ejercicios concretos, explicados
- En la parte inferior, tienes las instrucciones
Sin más vueltas, vamos con…
Los 7 entrenamientos con palas:
Verás que todos los planes incluyen un 40% o más de palas.
Ya vimos en la guía de ejercicios con palas que no deberías superar el 25% a la semana.
Por eso, combina estas rutinas con otras. Por ejemplo, introduce uno de estos planes en una semana de tres sesiones, y estarás seguro.
Ejercicios explicados: Si no entiendes alguno de los ejercicios (como «rozar dedos», «punto muerto», etc.), revisa la guía de técnica. Están explicados ahí.
Vamos:
1. 1000 metros, 70% palas
Calentamiento
- 100 – crol
- 100 – espalda
- 2×100 – crol con palas, 25 un brazo + 25 el otro + 50 punto muerto
Parte principal
- 6×50 – crol con palas, contar brazadas, intentar reducir 1 brazada por serie
- 4×50 – crol con palas, progresivo cada serie (20s)
Suavizar
- 100 – suave
«Progresivo cada serie» significa que en cada serie, la empezarás nadando suave y la acabarás al máximo.
2. 1500 metros, 53% palas
Calentamiento
- 150 – espalda
- 100 – braza
- 50 – mariposa
- 200 – crol
Parte principal
- 4×50 – crol un brazo, cambio cada 25, con palas
- 2×50 – crol con patada de mariposa, con palas (20s)
- 5×100 – progresivo cada serie, con palas (40s)
Suavizar
- 100 – espalda suave
- 100 – crol suave, deslizar
3. 1800 metros, 39% palas
Calentamiento
- 200 – libre
- 4×50 – espalda
Parte principal
- 4×25 – sprints con palas (40s)
- 200 – ligero con palas
- 2×200 – crol, 6 brazadas fuertes cada 50m (20s)
- 8×50 – con palas, impares crol, pares espalda
- 4×25 – sprints (40s)
Suavizar
- 200 – suave
4. 2200 metros, 45% palas
Calentamiento
- 100 – crol
- 100 – espalda con palas
- 100 – crol con palas
- 100 – braza
Parte principal
- 4×100 – 25 un brazo + 25 el otro + 25 punto muerto + 25 normal (10s)
- 4×100 – igual que anterior, con palas
- 4×200 – ligero, 7 brazadas fuertes cada 50m, pares con palas
Suavizar
- 200 – suave
5. 2500 metros, 48% palas
Calentamiento
- 300 – libre
- 4×50 – crol, 25 puños cerrados + 25 manos abiertas
- 4×50 – crol punto muerto, 25 rozar dedos + 25 normal
Parte principal
- 4×100 – ligero con palas, 5 brazadas fuertes por largo (15s)
- 4×100 – ligero con palas, estirar al máximo todas las brazadas (10s)
- 4×100 – medio (15s)
- 4×100 – medio con palas (15s)
Suavizar
- 100 – suave
- 100 – suave, deslizar
En el primer 4×100 tendrás que dar 5 brazadas fuertes en cada largo, en el momento del largo que prefieras.
🌊 Muchísimos más entrenamientos 🏊🏼♂️
Por último, si quieres estar seguro de ver resultados, te recomendamos nuestros distintos programas:
6. 2800 metros, 43% palas
Calentamiento
- 200 – libre
- 4×50 – patada lateral
- 4×50 – pies con tabla
- 200 – crol, punto muerto
Parte principal
- 400 – crol con palas, mismo número de brazadas en todos los largos
- 100 – suave
- 50 – medio, palas y pullbuoy
- 100 – medio, pullbuoy
- 150 – medio, palas y pullbuoy
- 200 – ligero, pullbuoy
- 150 – medio, palas y pullbuoy
- 100 – medio, pullbuoy
- 50 – medio, palas y pullbuoy
- 100 – suave
- 400 – crol con palas
Suavizar
- 200 – suave
El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.
El ritmo medio, un 80%. Unas 20-40 por debajo. También llamado A2.
Si 2800 metros te parecen demasiado, elimina por ejemplo el último 400, el 200 central y un 150, y el 200 suave final. Se te quedará en 1850 metros.
7. 3000 metros, 50% palas
Calentamiento:
- 200 – libre
- 100 – espalda
- 100 – braza
- 100 – crol
Parte Principal:
- 6×50 – palas con pullbuoy, algo más suave que tu ritmo habitual
- 200 – libre, ritmo normal de entrenamiento
- 6×100 – crol con palas, mismo número de brazadas en todos los largos
- 6×50 – crol sin palas
- 6×100 – crol con palas
- 6×50 – crol sin palas, progresivo en cada serie
Suavizar:
- 200 – suave, deslizando con suavidad
En el 6×100, ve contando las brazadas e intenta mantener el número.
Si 3000 metros te parecen demasiado, puedes acortarlo:
- Elimina el 200 inicial y los 2º 6×100 y 6×50. Así el total será de 1900 metros.
⚠️ Muy importante
Incluye cada uno de estos entrenamientos con palas una vez a la semana si haces tres-cuatro sesiones semanales o más
Si solo vas a nadar 2 veces a la semana (deberías ir más), inclúyelos una vez cada dos semanas
¿Quieres más entrenamientos para nadar con palas?
Echa un vistazo a todas nuestras guías GRATIS:
- Mira 13 planes completos para piscina
- Otras 11 rutinas de natación para principiantes
- Cómo usar tus aletas, y más entrenamientos específicos
- Planes para entrenar las aguas abiertas
🌊 Muchísimos más entrenamientos 🏊🏼♂️
Por último, si quieres estar seguro de ver resultados, te recomendamos nuestros distintos programas:
