7 Entrenamientos de Natación con Palas: Para Todos los Niveles

Calentamiento

• 100 – crol
• 100 – espalda
• 2×100 – crol con palas, 25 un brazo + 25 el otro + 50 punto muerto

Parte principal

• 6×50 – crol con palas, contar brazadas, intentar reducir 1 brazada por serie
• 4×50 – crol con palas, progresivo cada serie (20s)

Suavizar

• 100 – suave

«Progresivo cada serie» significa que en cada serie, la empezarás nadando suave y la acabarás al máximo.

Calentamiento

• 150 – espalda
• 100 – braza
• 50 – mariposa
• 200 – crol

Parte principal

• 4×50 – crol un brazo, cambio cada 25, con palas
• 2×50 – crol con patada de mariposa, con palas (20s)
• 5×100 – progresivo cada serie, con palas (40s)

Suavizar

• 100 – espalda suave
• 100 – crol suave, deslizar

Calentamiento

• 200 – libre
• 4×50 – espalda

Parte principal

• 4×25 – sprints con palas (40s)
• 200 – ligero con palas
• 2×200 – crol, 6 brazadas fuertes cada 50m (20s)
• 8×50 – con palas, impares crol, pares espalda
• 4×25 – sprints (40s)

Suavizar

• 200 – suave

Calentamiento

• 100 – crol
• 100 – espalda con palas
• 100 – crol con palas
• 100 – braza

Parte principal

• 4×100 – 25 un brazo + 25 el otro + 25 punto muerto + 25 normal (10s)
• 4×100 – igual que anterior, con palas
• 4×200 – ligero, 7 brazadas fuertes cada 50m, pares con palas

Suavizar

• 200 – suave

Calentamiento

• 300 – libre
• 4×50 – crol, 25 puños cerrados + 25 manos abiertas
• 4×50 – crol punto muerto, 25 rozar dedos + 25 normal

Parte principal

• 4×100 – ligero con palas, 5 brazadas fuertes por largo (15s)
• 4×100 – ligero con palas, estirar al máximo todas las brazadas (10s)
• 4×100 – medio (15s)
• 4×100 – medio con palas (15s)

Suavizar

• 100 – suave
• 100 – suave, deslizar

En el primer 4×100 tendrás que dar 5 brazadas fuertes en cada largo, en el momento del largo que prefieras.

Calentamiento

• 200 – libre
• 4×50 – patada lateral
• 4×50 – pies con tabla
• 200 – crol, punto muerto

Parte principal

• 400 – crol con palas, mismo número de brazadas en todos los largos
• 100 – suave
• 50 – medio, palas y pullbuoy
• 100 – medio, pullbuoy
• 150 – medio, palas y pullbuoy
• 200 – ligero, pullbuoy
• 150 – medio, palas y pullbuoy
• 100 – medio, pullbuoy
• 50 – medio, palas y pullbuoy
• 100 – suave
• 400 – crol con palas

Suavizar

• 200 – suave

El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.

El ritmo medio, un 80%. Unas 20-40 por debajo. También llamado A2.

Calentamiento:

• 200 – libre
• 100 – espalda
• 100 – braza
• 100 – crol

Parte Principal:

• 6×50 – palas con pullbuoy, algo más suave que tu ritmo habitual
• 200 – libre, ritmo normal de entrenamiento
• 6×100 – crol con palas, mismo número de brazadas en todos los largos
• 6×50 – crol sin palas
• 6×100 – crol con palas
• 6×50 – crol sin palas, progresivo en cada serie

Suavizar:

• 200 – suave, deslizando con suavidad

En el 6×100, ve contando las brazadas e intenta mantener el número.

⚠️ Muy importante

Incluye cada uno de estos entrenamientos con palas una vez a la semana si haces tres-cuatro sesiones semanales o más

Si solo vas a nadar 2 veces a la semana (deberías ir más), inclúyelos una vez cada dos semanas