7 Entrenamientos de Natación con Palas: Para Todos los Niveles
¿Buscando más entrenamientos de natación, esta vez con palas?
Estás en el lugar indicado:
Si tu técnica ya es bastante correcta, y no necesitas centrarte tanto en esa parte…
Te dejo aquí siete rutinas para que trabajes tu fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo
- Ordenados de menos a más metros.
- Con ejercicios concretos, explicados
- En la parte inferior, tienes las instrucciones
Sin más vueltas, vamos con…
Los 7 entrenamientos con palas:
Verás que todos los planes incluyen un 40% o más de palas.
Ya vimos en la guía de ejercicios con palas que no deberías superar el 25% a la semana.
Por eso, combina estas rutinas con otras. Por ejemplo, introduce uno de estos planes en una semana de tres sesiones, y estarás seguro.
Ejercicios explicados
Si no entiendes alguno de los ejercicios (como «rozar dedos», «punto muerto», etc.), revisa la guía de técnica. Están explicados ahí.
Si sigues con dudas, déjame un comentario.
Vamos:
1. 1000 metros, 70% palas
Calentamiento
- 100 – crol
- 100 – espalda
- 2×100 – crol con palas, 25 un brazo + 25 el otro + 50 punto muerto
Parte principal
- 6×50 – crol con palas, contar brazadas, intentar reducir 1 brazada por serie
- 4×50 – crol con palas, progresivo cada serie (20s)
Suavizar
- 100 – suave
«Progresivo cada serie» significa que en cada serie, la empezarás nadando suave y la acabarás al máximo.
2. 1500 metros, 53% palas
Calentamiento
- 150 – espalda
- 100 – braza
- 50 – mariposa
- 200 – crol
Parte principal
- 4×50 – crol un brazo, cambio cada 25, con palas
- 2×50 – crol con patada de mariposa, con palas (20s)
- 5×100 – progresivo cada serie, con palas (40s)
Suavizar
- 100 – espalda suave
- 100 – crol suave, deslizar
3. 1800 metros, 39% palas
Calentamiento
- 200 – libre
- 4×50 – espalda
Parte principal
- 4×25 – sprints con palas (40s)
- 200 – ligero con palas
- 2×200 – crol, 6 brazadas fuertes cada 50m (20s)
- 8×50 – con palas, impares crol, pares espalda
- 4×25 – sprints (40s)
Suavizar
- 200 – suave
Los sprints consisten en nadar el largo entero a la máxima potencia.
«Impares» y «pares» se refieren al número de serie. Así, en el 8×50, nadarás una a crol y una a espalda, alternando.
4. 2200 metros, 45% palas
Calentamiento
- 100 – crol
- 100 – espalda con palas
- 100 – crol con palas
- 100 – braza
Parte principal
- 4×100 – 25 un brazo + 25 el otro + 25 punto muerto + 25 normal (10s)
- 4×100 – igual que anterior, con palas
- 4×200 – ligero, 7 brazadas fuertes cada 50m, pares con palas
Suavizar
- 200 – suave
5. 2500 metros, 48% palas
Calentamiento
- 300 – libre
- 4×50 – crol, 25 puños cerrados + 25 manos abiertas
- 4×50 – crol punto muerto, 25 rozar dedos + 25 normal
Parte principal
- 4×100 – ligero con palas, 5 brazadas fuertes por largo (15s)
- 4×100 – ligero con palas, estirar al máximo todas las brazadas (10s)
- 4×100 – medio (15s)
- 4×100 – medio con palas (15s)
Suavizar
- 100 – suave
- 100 – suave, deslizar
En el primer 4×100 tendrás que dar 5 brazadas fuertes en cada largo, en el momento del largo que prefieras.
6. 2800 metros, 43% palas
Calentamiento
- 200 – libre
- 4×50 – patada lateral
- 4×50 – pies con tabla
- 200 – crol, punto muerto
Parte principal
- 400 – crol con palas, mismo número de brazadas en todos los largos
- 100 – suave
- 50 – medio, palas y pullbuoy
- 100 – medio, pullbuoy
- 150 – medio, palas y pullbuoy
- 200 – ligero, pullbuoy
- 150 – medio, palas y pullbuoy
- 100 – medio, pullbuoy
- 50 – medio, palas y pullbuoy
- 100 – suave
- 400 – crol con palas
Suavizar
- 200 – suave
El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.
El ritmo medio, un 80%. Unas 20-40 por debajo. También llamado A2.
Si 2800 metros te parecen demasiado, elimina por ejemplo el último 400, el 200 central y un 150, y el 200 suave final. Se te quedará en 1850 metros.
7. 3000 metros, 50% palas
Calentamiento:
- 200 – libre
- 100 – espalda
- 100 – braza
- 100 – crol
Parte Principal:
- 6×50 – palas con pullbuoy, algo más suave que tu ritmo habitual
- 200 – libre, ritmo normal de entrenamiento
- 6×100 – crol con palas, mismo número de brazadas en todos los largos
- 6×50 – crol sin palas
- 6×100 – crol con palas
- 6×50 – crol sin palas, progresivo en cada serie
Suavizar:
- 200 – suave, deslizando con suavidad
En el 6×100, ve contando las brazadas e intenta mantener el número.
Si 3000 metros te parecen demasiado, puedes acortarlo:
- Elimina el 200 inicial y los 2º 6×100 y 6×50. Así el total será de 1900 metros.
Muy importante
Incluye cada uno de estos entrenamientos con palas una vez a la semana si haces tres-cuatro sesiones semanales o más
Si solo vas a nadar 2 veces a la semana (deberías ir más), inclúyelos una vez cada dos semanas
No te quedes con dudas
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